BCAAs: Everything You Need to Know ทุกสิ่งต้องรู้กับ BCAAs

ข่าวช่วงนี้ที่ไหนๆ ก็พูดถึง BCAA’s แต่ที่แท้จริงแล้ว BCAAs คืออะไร? มันมาจากแหล่งไหน? และมีผลข้างเคียงอะไรบ้าง และที่สำคัญที่สุด คือ แล้วคนทั่วไปหรือคนที่ชอบไปยิมต้องการมันจริงหรือไม่? หรือแท้ที่จริงแล้วคุณสามารถรับสาร BCAAs ได้จากอาหารทั่วไปอย่างเช่นเนื้อไก่?

อะไรคือ BCAAs?

BCAAs คือการเรียงตัวกันของโปรตีนกลุ่มหนึ่ง ซึ่งเป็นกลุ่มของกรดอะมิโนที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในการซ่อมแซมหรือสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ ซึ่งในจำนวนทั้งหมด 20 ประเภทนั้น ส่วนใหญ่แล้วร่างกายสามารถผลิตเองได้ แต่มีที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ อย่างเช่น ลิวซีน (Leucine) วาลีน (Valine) และ ไอโซลิวซีน​ (Isolewcine) ซึ่งสารเหล่านี้ได้มาจากการรับประทานอาหารเข้าไป หรือมาจากพวกอาหารเสริม

(more…)

Avoid Bad Result from wrong Nutrition plan จบไม่สวยหากวางแผนพลังงานผิด!

การวางแผนโภชนาการเพื่อให้มีพลังงานอย่างเพียงพอสำหรับการแข่งขันสำคัญ หรือแม้จะเป็นการปั่นเพื่อชิง Strava Segment รอบ sky lane 1-2 รอบ นับเป็นเรื่องที่ท้าทาย และเป็นสิ่งที่นักกีฬาคาดเดากันอย่างผิดๆ ทำให้นักกีฬาส่วนมากไม่มีแรงเหลือที่จะรักษาระดับความเร็วของตัวเองเอาไว้ได้จนตลอดรอดฝั่ง บางคนเข้าใจว่ายิ่งเติมพลังงานยิ่งเยอะยิ่งดี แต่คุณทราบหรือไม่ว่าร่างกายไม่ได้สามารถนำคาร์บจากเจลพลังงานไปใช้ได้ทั้งหมดที่เราบริโภคเข้าไป ขีดจำกัดสูงสุดที่ร่างกายสามารถดูดซึมเอาคาร์บไปใช้นั้นเพียง 90กรัม/ชั่วโมง เท่านั้น ที่เหลือก็คือส่วนที่ตกค้างในร่างกาย!

(more…)

Tips For Picking The Healthiest Packaged Foods Possible

นักกีฬาฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาร่างกายและประสิทธิภาพทางกีฬาให้ดียิ่งขึ้น บางคนมีการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด แต่เชื่อว่าหลายๆ คนนั้นไม่สามารถทำตามแผนสูตรเพื่อสุขภาพใดๆ ได้ทุกมื้อไป เป็นเพราะไลฟ์สไตล์ หรือทางเลือกของอาหารที่มีจำกัด วันนี้เราจะมาแนะนำเทคนิคการกินอาหารให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้นแบบไม่หักโหม และสามารถทำได้ง่ายๆ   เช็คปริมาณน้ำตาล น้ำตาลจากธรรมชาติที่พบในพวกผลไม้หรือผลิตภัณฑ์จากวัวนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่น้ำตาลที่เกิดจากการเติมเข้าไปในอาหารบรรจุสำเร็จหรือเครื่องดื่มบางประเภทอาจนำไปสู่น้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นและปัญหาต่อสุขภาพ โดยเฉพาะกับนักกีฬาที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก การดูให้เป็นว่าน้ำตาลที่อยู่ในอาหารนั้นมีมากเท่าไหร่ มาจากธรรมชาติหรือปรุงแต่งนั้นจึงเป็นเรื่องที่คุณต้องรู้  องค์กร World Health Organisation (WHO) นั้นแนะนำปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มอยู่ในอาหารเพียง 5% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันเท่านั้น ซึ่งหมายถึง 100 แคลอรี่ หรือ 25 กรัมเท่าน้ันเอง การจะดูว่าน้ำตาลถูกเติมในอาหารนั้นมากน้อยแค่ไหนไม่ได้เป็นเรื่องที่หาข้อมูลได้จากฉลากโภชนการง่ายๆ มันจะถูกซ่อนอยู่ในชื่อยากๆ อย่างเช่น anhydrous dextrose, brown sugar, cane crystals, cane sugar, corn sweetener, corn syrup, corn syrup solids, crystal dextrose, Read more…

Happy Loosing Weight regimen วิธีลดน้ำหนักอย่างมีความสุข

การควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก และสร้างความกดดันให้กับหลายๆ คน บางคนยิ่งควบคุมกลับยิ่งน้ำหนักเพิ่ม เรามีวิธีที่ช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักอย่างได้ผล และมีความสุขไปกับมัน ประการแรก อย่าไปตั้งเป้าว่าเราจะต้องเพอร์เฟ็กต์ นั่นเป็นการสร้างความกดดันให้กับตัวเองมากจนเกินไป บางคนถึงกับเลิกกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ไปเลย รวมทั้งอาหารที่เป็นจานโปรดของพวกเค้า การทานข้างนอกบ้านกับเพื่อนจะเริ่มน่าเบื่อ การทานอาหารกับครอบครัวจะเริ่มตะขิดตะขวงใจ เพราะคุณจะเลือกกินอาหารอย่างระมัดระวังจนทำให้ท้ายที่สุดแล้ว ความเครียดจากการต้องตั้งใจเลือกกินขนาดนั้นจะทำให้คุณตบะแตกและกินอาหารประเภทที่ไม่มีประโยชน์เข้าไปจำนวนมาก ดังนั้นคุณควรจะอะลุ้มอะหล่วยให้กับตัวเองและกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์บ้างเล็กน้อยในบางครั้ง ประการที่ 2 ใช้จิตวิทยาแบบย้อนกลับ แทนที่คุณจะบอกตัวเองว่าเลิกซื้ออาหารแย่ๆ คุณเพียงแค่เพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพลงในตะกร้าช็อปปิ้งของคุณแทน ดังนั้นเมื่อคุณหิวหรืออยากจะกินอะไรขบเคี้ยว คุณจะได้มีทางเลือกของอาหารดีๆ ลงท้องแทน อาหารเพื่อสุขภาพ สามารถหาซื้อได้ง่ายๆ จากร้านสะดวกซื้อที่มีจำหน่ายอาหารสดอยู่ในแพ็คสะอาดเรียบร้อย เรียกให้คุณหยิบกลับไป ประการที่ 3 อยู่ให้ห่างจากเครื่องชั่งน้ำหนัก เลิกพฤติกรรมการชั่งน้ำหนักเป็นประจำทุกวัน น้ำหนักในแต่ละวันของเรานั้นไม่ได้สะท้อนถึงสิ่งที่เกิดขึ้นจริงกับร่างกายของคุณ และน้ำหนักของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงขึ้นลง 1-2 กิโลกรับได้ ขึ้นอยู่กับภาวะน้ำในร่างกายของคุณในขณะนั้น หรือหลังจากที่คุณเข้าห้องน้ำ การเช็คน้ำหนักตัวของคุณง่ายๆ ลองเช็คกับเสื้อผ้าที่คุณใส่ประจำดูว่าคุณรู้สึกว่ามันคับขึ้นหหรือหลวมขึ้นบริเวรณเอวและหน้าอก นั่นก็เป็นตัวชี้วัดที่ดีอย่างนึง ประการที่ 4 หยุดทำกิจกรรมน่าเบื่อ ส่วนใหญ่แล้วเรามักจะกินขนมจุบจิบเพราะว่าเรานั่งดูทีวีเบื่อๆ และเริ่มอยากจะหาอะไรกินจุบจิบแก้เหงาปาก ลองทำกิจกรรมที่ใช้การฝึกสมองดูแทน หรือดูรายการทีวีเกมโชว์ที่ต้องใช้สมองคิดตามไปด้วย หรืออ่านสิ่งที่น่าสนใจ หรือคุณอาจจะวางชามผลไม้ไว้ใกล้ๆ Read more…

The reason that lady athletes need different Nutrition: เหตุผลที่นักกีฬาหญิงต้องการโภชนาการที่แตกต่าง

ผมดีใจที่ได้เห็นนักกีฬาผู้หญิงไทยมากมายที่เข้ามาเล่นกีฬาอย่างจริงจัง และทำผลงานออกมาได้อย่างดีเยี่ยม โภชนาการนั้นเป็นเรื่องที่มีความสำคัญมาก เพื่อให้มั่นใจว่านักกีฬาแต่ละคนจะมีพลังงานที่เพียงพอจนจบการแข่งขัน ความสำคัญของโภชนาการไม่เพียงเฉพาะสำหรับวันแข่งเท่านั้น แต่การดูแลโภชนการต้องทำอย่างสม่ำเสมอและทำให้เป็นนิสัย และคุณทราบหรือไม่ว่านักกีฬาหญิงกับชายนั้นมีความต้องการพลังงานและโภชนาการที่แตกต่างกัน

(more…)

VLamax: Elite Coaches Secret Weapon

อยากจะสปรินท์ได้เร็วกว่า Marcel Kittel? หรืออยากจะแข่งร่วมกับ Jan Frodeno ใน Ironman World Championships? เป้าหมายเหล่านั้นอาจจะแสนยาก แต่คุณก็สามารถเริ่มปูทางไปให้ถึงเป้าหมายได้ด้วยการทําความเข้าใจมาตรวัตรศักยภาพของมนุษย์ที่สําคัญ นั่นคือ VLamax เพราะ Vlamax นั้นมีบทบาทสําคัญมากต่อกีฬาทั้งสองประเภทที่กล่าวมา หากคุณไม่เคยได้ยิน Vlamax มาก่อน ลองมาทําความเข้าใจกับมันดู VLamax หมายถึง อัตราการผลิตแลคเตทในกล้ามเนื้อสูงสุด (V=flux, La= lactate, max= maximum) เพราะปริมาณพลังงานที่ได้จากกระบวนการ glycolysis (พลังงานจากการย่อยสลายกลูโคสในเซลล์) คือสัดส่วนเดียวกับปริมาณแลคเตทที่ผลิตขึ้น  VLamax เป็นวิธีในการวัดพลังงาน glycolytic ที่ดีวิธีหนึ่ง (พลังงานที่สร้างขึ้นจาก glycolysis)  “นักสปรินเตอร์ต้องการพลังงานมากในเวลาอันรวดเร็ว” อย่างแรกลองสังเกตดูนักสปรินเตอร์ที่ปั่นระเบิดพลังหยดสุดท้ายในช่วงใกล้จบการแข่งนั้น พลังขับในลักษณะนี้อยู่ได้ประมาณ 12 วินาที ซึ่งในกรณีแบบนี้ร่างกายจะต้องการพลังงานอย่างมาก! และต้องการอย่างรวดเร็วด้วย! ในระยะเวลาอันสั้นที่ความหนักสูง ร่างกายต้องมีกระบวนการผลิตพลังงานมหาศาลในเวลาอันน้อยนิด แล้วจะทําอย่างไรล่ะ? ร่างกายเป็นสิ่งมหัศจรรย์และทําให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้: Read more…

8 วิถีการกิน พิชิตการแข่ง 8 Eating Tips for your race

คำถามคลาสิกของนักกีฬาส่วนใหญ่นั้น คือ อาหารอะไรที่ควรก่อนก่อน ระหว่าง และหลังงานแข่งดี มีหลากหลายตำราทั้งที่เป็นแนวคิดแบบธรรมเนียมนิยมหรือแบบสายแฟชั่นต่างๆ ซึ่งบางสิ่งก็เวิร์คและไม่เวิร์ค และส่วนใหญ่ไม่ได้มีผลงานวิจัยมารองรับ คุณคงไม่อยากเสี่ยงงานแข่งสำคัญของคุณไปกับแนวคิดการกินเหล่านั้นหรอก มาดูวิธีการกินที่เราแนะนำดังต่อไปนี้ ซึ่งทำได้ง่าย และรับรองว่าช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพการแข่งของคุณได้อย่างแน่นอน

(more…)

ป้องกันอาหารเป็นพิษในวันแข่ง Food Poisoning prevention for your race

กี่ครั้งแล้วที่เราพบเจออาหารไม่ดีที่ทำให้เกิดอาการวิงเวียน คลื่นไส้ หรือท้องเสีย? ส่วนใหญ่แล้วเป็นเพราะว่าเราไม่รู้เกี่ยวกับอาหารที่เราทานเข้าไปมากพอว่า

  • มันผลิตขึ้นมาอย่างไร
  • ถูกหยิบจับอย่างไร
  • เตรียมการปรุงอย่างไร
  • ปรุงอาหารอย่างไร

นักกีฬาอย่างเราๆ นั้นฝึกฝนมาอย่างหนักเพื่อที่จะทำผลงานให้ดีที่สุดในการแข่งเป้าหมาย สิ่งสุดท้ายที่คุณไม่อยากให้เกิดขึ้นเลยก็คืออาการท้องไม่ดีในวันแข่ง ซึ่งในช่วงที่ร่างกายฝึกซ้อมมาจนถึงจุดสูงสุดนั้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะมีโอกาสลดลงได้ ทำให้แม้ว่าอาหารที่อ่อนๆ ก็อาจทำให้เกิดอาหารเป็นพิษได้เช่นเดียวกัน

(more…)

Low-carb, High-Fat diet (LCHF) are good for Endurance Athletes? อาหาร คาร์บต่ำไขมันสูง ดีกับ endurance จริงหรือ?

เทรนด์ล่าสุดของการกินสำหรับนักกีฬาสมัยนี้คือ คาร์บต่ำไขมันสูง (Low Carb, High Fat: LCHF) เพื่อพัฒนา Endurance ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น แต่มันใช่วิธีที่ถูกต้องสำหรับทุกคนจริงหรือ?

ในฐานะโค้ช ผมมักจะถูกถามเสมอว่า

1 ควรจะ “งดการกินคาร์บ” เลยดีมั้ย คำตอบที่ชัดเจน คือ “ไม่” มันเป็นเป็นไปไม่ได้เลยที่นักกีฬาจะทำผลงานได้ดีโดยปราศจากแหล่งพลังงานหลักที่สำคัญ

2 แล้วอย่างนั้น ผมควรจะกินอาหารประเภท “คาร์บต่ำไขมันสูงแทนรึเปล่า” คำตอบเป็นได้ทั้ง “ใช่” และ “ไม่ใช่”

(more…)

Eggs recipes for Pre-Post workout-Taper เมนูไข่สำหรับก่อน-หลังออกกำลัง-Taper สำหรับนักกีฬา:

ผมเคยได้เขียนหัวข้อของไข่มาก่อน และเคยพูดถึงเมนูสุดโปรดจากภรรยาผม นั่นคือ ไข่คน แล้วผมก็เลยคิดได้ว่ามันมีวิธีไหนอีกบ้างที่จะนำไข่มาเป็นเมนูอาหารเพื่อเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพให้กับนักกีฬา และส่วนผสมยังจะต้องหาได้ง่ายตามร้านค้าทั่วไปหรือในห้างสรรพสินค้า ซึ่งไข่สดหรือผักแช่แข็งนั้นดีและใครๆ ก็สามารถทำได้เองง่ายๆ

เมนูที่ผมจะกล่าวถึงในวันนี้ได้รับการพิสูจน์โดยนักกีฬาแล้วว่าให้คุณค่าอาหารสูงสุดต่อหนึ่งคำ ดังนั้นคุณจึงรับรองได้ว่าคุณจะได้พลังงานอย่างเต็มเปี่ยมอย่างแน่นอน

(more…)
en_USEnglish