Iron rules of fuel planning for IRONMAN กฏเหล็กการวางแผนพลังงานสำหรับ IRONMAN ให้รอด!

นักไตรฯ IRONMAN ส่วนใหญ่วางแผนโภชนาการอย่างผิดๆ โดยส่วนมากจะ

1.กินคาร์บ (เจล) ไม่เพียงพอ และต้องจบลงด้วยการเดินหมดแรงข้าวต้มแบบซอมบี้ใน 5-10 กม. สุดท้าย

2.กินคาร์บ (เจล) มากเกินไป และสุดท้ายก็มีอาการคลื่นเหียนอาเจียนหรือเป็นตะคริวหนักจนแทบจะเดินไม่ได้

ในขณะที่คุณไม่สามารถจะควบคุมว่าอะไรจะเกิดขึ้นบ้างในขณะที่คุณกำลังแข่งขันหลายๆ ชั่วโมงในการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง แต่มีสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถที่จะควบคุมได้ นั่นคือ การวางแผนโภชนาการและการดื่มน้ำให้ถูกต้อง

(more…)

THE ATHLETE’S GUIDE TO READING A NUTRITION FACTS LABEL: นักกีฬาควรรู้บนฉลากโภชนาการ

มีนักกีฬาท่านนึงถามผมว่า เราจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารที่เราทานจากร้านอาหารทั่วไปให้พลังงานกี่แคลอรี่และมีรายละเอียดทางโภชนาการอะไรบ้าง คำตอบคือ คุณไม่มีทางทราบได้เลย ซึ่งส่วนใหญ่เราก็จะใช้วิธีการคาดคำนวณเอาเองทั้งนั้น และเค้ายังถามต่ออีกว่าแล้วการรับประทานอาหารจากร้านข้างถนนกับอาหารที่แพ็คสำเร็จรูปอยู่ในร้านสะดวกซื้อ อย่างไหนจึงจะดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน ในประเทศไทย ถ้าตัวเลือกมีแค่ 2 ที่นี้ ผมเลือกที่จะทานอาหารปรุงสำเร็จบรรจุจากร้านสะดวกซื้อมากกว่า เพราะอย่างน้อยผมก็รู้ว่าผมกำลังกินอะไรอยู่

(more…)

Eggs a healthy choice for athletes: “ไข่” อาหารเทพของนักกีฬา

ผมทานอาหารเช้าสุดโปรดที่ภรรยาผมทำให้ทุกวันนั่นคือ “ไข่คน” ทำจากไข่ไก่ 2 ฟอง ซึ่งหาซื้อและทำได้ง่ายแสนง่าย ทุกร้านสะดวกซื้อมีไข่ไก่ขาย และรู้หรือไม่ว่า Chris Froome ซึ่งเป็นแชมป์ Tour De France 4 สมัย เค้าทานเจ้าไข่คนหรือไข่เจียวก่อนที่จะลงแข่งขันในสเตจ 160 กม. ของทัวร์ และบางครั้งก็จะผสมกับโจ๊กหรือข้าวต้ม 1 ชาม สำหรับสเตจที่ไม่โหดมากนัก หากคุณรับประทานอาหารที่ดีและมีการสะสมคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ อาหารเท่านี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการปั่นระยะยาว แต่อย่าลืมว่าระหว่างปั่นคุณจะต้องทานกล้วยและเจลให้พลังงานควบคู่ไปด้วย

(more…)

เนื้อสัตว์โซเดียมตำ่ชั้นดีมีอะไรบ้าง The Best Low Sodium Frozen Meat

เนื้อสัตว์สุขภาพดี การรวมเนื้อสัตว์แช่แข็งในแผนการกินของคุณ ช่วยให้คุณมีโภชนาการที่ดีและเต็มไปด้วยสารอาหารคุณภาพ อย่างเช่น โปรตีน เหล็ก และสังกะสี แต่เราจำเป็นที่จะต้องเลือกเนื้อสัตว์อย่างถูกต้อง เนื้อสัตว์บางอย่างถูกแช่แข็งโดยการเติมโซเดียมเข้าไปเพิ่ม และบางชนิดก็ถูกปรุงแต่งรสชาติด้วยโซเดียมเข้าไปตั้งแต่ต้น ดังนั้นเวลาที่คุณเลือกซื้อเนื้อสัตว์แช่แข็งในซุปเปอร์มาร์เก็ตคุณควรจะเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ได้ปรุงแต่งโซเดียมเข้าไป เพื่อคุณประโยชน์ที่ดีที่สุด ตัวเลือกที่ดีที่สุด เลือกเนื้อสัตว์ที่มีความสดใหม่จะดีที่สุด เพราะเนื้อแช่แข็งส่วนใหญ่หรือที่อยู่ในแพ็คแล้วจะมีการเติมโซเดียมเข้าไป ยกตัวอย่างเช่นโรสบีฟจำนวนเพียงเล็กน้อย จะมีโซเดียมถึง 31-32 มก. ซึ่งหมายถึง 2% ของโซเดียมที่ร่างกายต้องการต่อวันในปริมาณ 1,500 มก. (ตามข้อกำหนดของ American Heart Association) เนื้อหมูสดใหม่ มีโซเดียมที่ต่ำ เช่นเดียวกันกับเนื้อไก่ แต่สัตว์ปีกบางประเภท เช่น อกไก่หรือเนื้อไก่แผ่นแช่แข็ง ถูกใส่บรรจุภัณฑ์โดยการเติมน้ำเกลือเข้าไป ซึ่งเป็นการเพิ่มโซเดียมเข้าไปเพิ่มสูงถึง 200 มก. หรือมากกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ตัวเลือกที่แย่ที่สุด เนื้อสัตว์ที่ผ่านวิธีถนอมอาหาร เช่น เบคอน มีโซเดียมสูงและควรจะรับประทานเพียงครั้งคราวเท่านั้น เบคอนหมูชิ้นขนาดปานกลาง 3 ชิ้น มีโซเดียมถึง 326 มก. Read more…

Do’s and Don’t Meal Prep for Athletes สิ่งที่ควร และไม่ควรทำของมื้ออาหารสำหรับนักกีฬา

ผมเคยเป็นนักกีฬาอาชีพและฝึกสอนนักกีฬามาแล้วทั่วโลก สิ่งที่รบกวนจิตใจของผมเป็นอย่างมากสิ่งหนึ่งก็คือ เหล่ากูรูที่ชอบแนะนำวิธีการกินอาหารและโภชนาการตามอินเตอร์เน็ทที่ตั้งตัวเองขึ้นมาเป็นผู้รู้ ทั้งๆ ที่พวกเค้าเหล่านั้นไม่ได้มีคุณสมบัติหรือประสบการณ์เพียงพอที่จะให้คำแนะนำที่ถูกต้องได้ นักกีฬาหลายคนนั้นมีความมุ่งมั่นและยึดมั่นกับการฝึกซ้อมมากๆ หลายครั้งที่นักกีฬาเหล่านี้ต่างลืมไปว่าพื้นฐานทางโภชนาการและการพักผ่อนที่เพียงพอนั้นมีความสำคัญมากขนาดไหน ซึ่งเป็นอุปสรรคหนึ่งที่ทำให้พวกเค้าเหล่านั้นไปไม่ถึงฝั่งฝัน เนื่องจากนักกีฬาแต่ละคนมีจุดมุ่งหมายที่แตกต่างกัน (เช่น เพิ่มความทนทานในการปั่นระยะไกล หรือเพิ่มความแข็งแรง เป็นต้น) การวางแผนการกินอาหารให้ถูกต้องและเหมาะกับเป้าหมายนั้นจึงจำเป็นมาก การที่เราจะแข็งแรงเพิ่มขึ้นได้นั้นไม่ใช่อยู่ๆ ก็เกิดขึ้นได้ง่ายๆ นักกีฬาจะต้องให้ความสำคัญกับการวางแผนการเติมพลังงานของร่างกายให้เท่าๆ กับการวางแผนการฝึกซ้อมเลยทีเดียว ความผิดพลาดแรก ความผิดพลาดอย่างใหญ่หลวงที่นักกีฬาในทุกช่วงอายุที่มักจะทำกัน คือ การรับประทานอาหารอย่างสะเปะสะปะไม่มีรูปแบบตลอดทั้งวัน รับประทานตามที่ใจต้องการในสถานที่ที่เลือกที่จะไป การกระทำเช่นนี้เป็นปัญหาด้วยสาเหตุสองสามประการ อย่างแรก แทบจะรับประกันได้เลยว่านักกีฬาเหล่านั้นจะรับประทานอาหารไม่ขาดก็มากเกินไปกว่าปริมาณแคลอรี่ที่เค้าต้องการ บางทีคุณก็ได้รับพลังงานเหล่านั้นตามที่ตั้งใจแต่บางทีมันก็ไม่เกิดขึ้น การจะหวังผลการแข่งขันให้ได้ดีดั่งใจโดยปล่อยให้เป็นเรื่องของความไม่แน่นอนจากการกินของคุณนั้นย่อมไม่ดีแน่ อย่างที่สอง คุณจะเป็นเหยื่อของตารางซ้อมของคุณ ถ้าคุณตั้งใจจะฝึกซ้อมจริงจัง คุณต้องแน่ใจว่าการรับประทานอาหารของคุณจะต้องสนับสนุนตารางของคุณด้วย การที่คุณลืมทำตามแผนการกินไปบ้างวันสองวัน ผลของมันจะกลับมาเล่นงานคุณ นักกีฬาหลายคนได้รับผลกระทบด้วยอาการเหนื่อยล้า ร่างกายปรับตัวไม่ทัน การบาดเจ็บซ้ำๆ และป่วย และอาการทั้งหมดบ่อยครั้งเกี่ยวข้องกับการมีโภชนาการที่ไม่เพียงพอ จังหวะของการกิน คุณเคยได้ยินประโยคที่ว่า “กิน 5-6 มื้อเล็กๆ ต่อวัน” บ้างหรือไม่ จริงๆ ผมค่อนข้างที่จะไม่ชอบคำกล่าวนี้เลย ผมไม่ได้ไม่ชอบเนื้อหาที่เค้าพยายามจะสื่อสารออกมา แต่สิ่งที่ผมไม่ชอบคือแรงกดดันที่ต้องการจะให้ใครซักคนทำอาหารตลอดเวลาและกินมันจากกล่องอาหาร Read more…

Fresh, Frozen or Canned-Which is Best? อาหารสด อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง อะไรดีที่สุด?

ผมเชื่อว่าคุณทุกคนตอบเป็นเสียงเดียวกันว่า “อาหารสด” สิ! ยังไงลองอ่านข้อมูลนี้ดูแล้วคุณอาจจะแปลกใจ  เพราะ อาหารสด อาหารแช่แข็ง และอาหารกระป๋องพวกผักผลไม้ ล้วนแล้วแต่ดีต่อสุขภาพได้ทั้งนั้น เพียงแต่คุณต้องทำตามวิธีที่ผมกำลังจะแนะนำดังต่อไปนี้ 

(more…)

Sodium or No Sodium? ควรกินหรือไม่กินโซเดียมดี?

ปัจจุบันนี้มีสื่อมากมายออกมาพูดเกี่ยวกับการบริโภคโซเดียมนั้นเป็นอันตรายกับคุณ! แน่นอนครับการบริโภคโซเดียมในปริมาณที่มากเกินไปย่อมไม่ดีแน่ แต่แท้ที่จริงแล้วทุกๆ คนนั้นต้องการโซเดียมจากการบริโภค โดยเฉพาะนักกีฬาซึ่งต้องการโซเดียมมากกว่าคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกาย และแม้แต่คนที่ขี้เกียจที่สุดก็ยังต้องการโซเดียมจากการบริโภคโดยเฉพาะกับสภาพอากาศร้อนแบบประเทศไทย

Image result for sodium cyclists (more…)

The Dangers of Carb Free Diets: อันตรายของการเลิกกินคาร์บ

เมื่อไม่นานมานี้ผมได้รับข้อความจากนักกีฬาที่ผมโค้ชชิ่งว่าเค้าลดน้ำหนักได้ถึง 4 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ด้วยโปรแกรมการกินที่มหัศจรรย์นั่นคือ หยุดกินคาร์โบไฮเดรต (Carb Free) หลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์เค้าคนเดิมได้ส่งข้อความมาหาผมอีกครั้งแล้วบอกว่าเค้ารู้สึกเหนื่อยล้าและไม่มีแรงจะฝึกซ้อมเอาเสียเลย และน้ำหนักก็ไม่ได้ลดอะไรเพิ่มเติมหลังจากนั้นด้วย

เหตุการณ์นี้อธิบายด้วยเหตุผลง่ายๆ เลยครับ

(more…)

Vittoria Wheels Review Qurano 60C

I recently had a chance meeting with Glenn Lee who is the boss of (Vittoria for APAC Region) based in Bangkok. After an initial chat about my background and what I do now in Bangkok, Glenn asked me if I would test out some Vittoria Wheels.

Now to be honest, I didn’t know Vittoria made wheels; but was happy to test them out, Glenn didn’t ask for a review but I just have to write one.  (more…)

en_USEnglish