Eggs recipes for Pre-Post workout-Taper เมนูไข่สำหรับก่อน-หลังออกกำลัง-Taper สำหรับนักกีฬา:

ผมเคยได้เขียนหัวข้อของไข่มาก่อน และเคยพูดถึงเมนูสุดโปรดจากภรรยาผม นั่นคือ ไข่คน แล้วผมก็เลยคิดได้ว่ามันมีวิธีไหนอีกบ้างที่จะนำไข่มาเป็นเมนูอาหารเพื่อเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพให้กับนักกีฬา และส่วนผสมยังจะต้องหาได้ง่ายตามร้านค้าทั่วไปหรือในห้างสรรพสินค้า ซึ่งไข่สดหรือผักแช่แข็งนั้นดีและใครๆ ก็สามารถทำได้เองง่ายๆ

เมนูที่ผมจะกล่าวถึงในวันนี้ได้รับการพิสูจน์โดยนักกีฬาแล้วว่าให้คุณค่าอาหารสูงสุดต่อหนึ่งคำ ดังนั้นคุณจึงรับรองได้ว่าคุณจะได้พลังงานอย่างเต็มเปี่ยมอย่างแน่นอน

“ไข่ไก่” ไซส์ใหญ่พิเศษ ทั้งราคาถูก รสชาติอร่อย  และยังเต็มไปด้วยพลังงาน หาซื้อได้ง่ายตามร้านสะดวกซื้ออย่างเช่น CP Home Fresh Mart ซึ่งมีโปรตีนถึง 7 กรัม หมายถึงมีกรดอะมิโนจำเป็นถึง 8 ชนิด ที่ร่างกายต้องการเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและคงสภาพกล้ามเนื้อ 

ถ้าคุณไม่ต้องเฝ้าระวังเรื่องการรับประทานคลอเรสโตรอลจากการรับประทานอาหาร คุณควรจะเลิกฟังความเชื่อที่ว่า “ไข่ขาวเท่านั้น” อีกต่อไป  ครึ่งนึงของโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระสำหรับดวงตา และสุขภาพสมอง และวิตามินสำคัญต่างๆ ถูกพบอยู่ในไช่แดง แต่สิ่งที่ดีที่สุดของไข่ก็คือ คุณสามารถนำไปรวมกับเมนูอะไรก็ได้เพื่อเพิ่มคุณค่าทางพลังงานให้กับอาหารมื้อนั้น

ไข่ควรจะเป็นอาหารติดตู้เย็นสำหรับนักกีฬาเลยก็ว่าได้ แต่เพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงการกินอาหารจำเจทุกวัน นักกีฬาระดับอาชีพเค้าเรียนรู้ที่จะแปลงเมนูไข่ให้เป็นเมนูพลังงานแห่งความอร่อยได้เป็นอย่างดี เมนู 3 อย่างนี้เป็นวิธีในการเปลี่ยนเมนูไข่ธรรมดาให้เป็นอาหารมื้ออร่อย 

เมนูที่ 1: ไข่ห่อ (Egg Wraps) 

ส่วนประกอบ

  • ไข่ 2 ฟอง
  • นม 1 ช้อนชา
  • เฟต้าชีส 30 กรัม หรือ ชีสอะไรก็ได้
  • ซอสมะเขือเทศอบแห้ง 1 ช้อนชา
  • แป้งตอร์ติญา 1 แผ่น
  • ผักโขม 1 กำมือ  (สามารถหาได้จากแผนกผักแช่แข็ง โดยเอาหั่นให้บาง)
  • เกลือ และ พริกไทย

วิธีทำ

ผสมไข่และนมด้วยกันในชามจนเข้ากันได้ดี เทน้ำมันเล็กน้อยลงในกระทะขนาดเล็กใช้ความร้อนระดับปานกลาง โรยเฟต้าชีสบนส่วนผสมของไข่ เติมเกลือและพริกไทยเพื่อเพิ่มรสชาติ ปิดฝากระทะไว้ให้ความร้อนทำให้ไข่สุกขึ้นมาถึงด้านบนอีกฝั่ง ประมาณ 4 นาที ในขณะเดียวกันทาซอสมะเขือเทศอบแห้งลงบนแป้งตอร์ติญ่า เมื่อไข่สุกดีแล้วค่อยๆ ยกไข่ลงไปไว้บนแป้งตอร์ติญ่าที่เตรียมไว้ โรยหน้าด้วยผักโขม และม้วนแผ่นแป้งเป็นโรล คุณก็จะได้อาหารเช้าสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนเป็นที่เรียบร้อย

ทำไมมันถึงดี? นี่คืออาหารชั้นดีสำหรับก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพราะรวมไปด้วยโปรตีน​ (จากไข่) คาร์บ (แป้งตอร์ติญ่า) แคลเซียม (ชีส) และไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก และวิตามิน (ผักโขม) ถ้าคุณต้องการใช้มื้อนี้เป็นมื้อ Recovery ให้เพิ่มถั่วและผักมากขึ้น เช่น เพิ่มจำนวนผักโขม หรือ มะเขือเทศฝาน หรือ เพิ่มพวกใยอาหารและคาร์บ

เมนู 2 มัฟฟินไข่สำหรับมื้อเย็น เพิ่มไปจากเมนูสลัดเพื่อสุขภาพ

ส่วนประกอบ

  • เบคอนสไลด์หรือแฮม หาซื้อได้จากมินิมาร์ท
  • ไข่ 6-12 ฟอง ขึ้นอยู่กับขนาดของแม่พิมพ์มัฟฟิน
  • ผักตามใจชอบ 
  • ซอสซัลซ่า

วิธีทำ

อุ่นความร้อนในเตาอบที่ความร้อน 175 องศาเซลเซียส ทอดเบคอนและแฮมหลายๆ ชิ้น วางลงไปบนถ้วยแม่พิมพ์แต่ละอันประมาณ 1 ถึง 2 ชิ้น ตอกไข่ 1 ฟอง ใส่ลงไปในแต่ละแม่พิมพ์ โรยหน้าด้วยผักที่คุณมีในตู้เย็น และใส่ซอสซัลซ่าเล็กน้อย อบประมาณ 25 นาที

ทำไมมันถึงดี? นักกีฬาส่วนใหญ่ชั่งใจเรื่องความเค็มจากเบคอนหรือแฮม โดยเฉพาะช่วงที่เป็น Taper คาร์บก็เป็นอีกสิ่งที่สำคัญสำหรับช่วง Taper นี้ด้วยเช่นกัน การรับประทานมัฟฟินไข่ 2 อัน ควบคู่ไปกับอาหารคาร์บอื่นๆ อีก 2-3 หน่วยบริโภค อย่างเช่น อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ หรือ ขนมปังโฮลวีทปิ้งทาเนยบางๆ เท่านี้ก็กลายเป็นสุดยอดอาหารสร้างความสมดุลย์ในช่วง Taper ได้แล้ว

เมนู 3 ไข่และมะเขือเทศเพื่อสุขภาพ

ส่วนประกอบ

  • น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนชา
  • หัวหอมสับ 1 หัว
  • กลีมกระเทียม 2 กลีบ หั่นให้เป็นชิ้น
  • พริก 1/2 เม็ด
  • ผงเครื่องเทศปาปริกา 1 ช้อนชา
  • ผักกระหล่ำ 2 ถ้วย
  • มะเขือเทศทั้งลูก 2 กระป๋อง
  • ไข่ 4-6 ฟอง
  • ใบโหระพาสด 1 กำมือใหญ่ หรือ โหระพาแห้ง 1 ช้อนชา

วิธีทำ

อุ่นน้ำมันให้ร้อนในกระทะทอดขนาดเล็กใช้ไฟปานกลางถึงสูง ใส่หัวหอมและกระเทียม คนจนส่วนผสมนิ่มและสุกเหลืองประมาณ 5 นาที ใส่พริกไทยแดง ผงปราปริกาและพริก ปรุงไปด้วยกันอีกซัก 2-3 นาที ในขณะเดียวกันใส่ผักกระหล่ำและมะเขือเทศสลงในเครื่องปั่น ปั่นจนให้เหลวดูเหมือนซอสมะเขือเทศ เทส่วนผสมลงในกระทะทอด ปิดฝาไว้ ทิ้งให้จนสุกประมาณ 15 นาที เจาะทำเป็นหลุมเล็กๆ สำหรับตอกไข่ลงไป 1 ฟองต่อ 1 หลุม ปิดฝาอีกครั้งและรอให้สุกอีก 5 นาที รอจนกว่าไข่เริ่มคงตัว

ทำไมมันถึงดี? นอกจากคุณค่าทางอาหารที่คุณได้จากส่วนผสมอย่างมะเขือเทศและกระหล่ำแล้ว อาหารจานนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหารพิเศษมากมายที่เป็นประโยชน์กับนักกีฬา “หัวหอมนั่นเยี่ยมสำหรับสุขภาพของข้อต่อ กระเทียมมี allicin ซึ่งช่วยในเรื่องของการไหลเวียนของเลือดและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ถ้าคุณต้องการรับประทานอาหารมื้อนี้ให้เป็นมื้อพลังงานสำหรับก่อนหรือหลังออกกำลัง ให้เพิ่มคาร์บเข้าไป อย่างเช่น ข้าวโอ๊ด มันฝรั่งหวาน ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น เพื่อเพิ่มคุณค่าให้กับม้ืออาหารและเพิ่มความเร็วให้กับกระบวนการฟื้นฟูของร่างกาย

ขอบคุณผลิตภัณฑ์อาหาร ​CP Sustainability


Healthy Egg Recipees For Athletes

I have written about eggs before, and also mentioned my wife’s most amazing omlette she cooks for me. But then I got to thinking, what other ways are there to use eggs in meals that are healthy and nutritious for athletes, but also the Ingredients are easy to get at a good local minimart or shopping mall. Fresh or frozen vegetables are fine and anyone can easily make these.

These athlete-approved dishes deliver maximum nutrition per bite, so you’re fueling with every mouthful

They’re cheap, they’re tasty, and each one is a total nutritional powerhouse. A single extra-large egg—which is what you’ll find most often at the local CP minimart—packs seven grams of complete protein, meaning it contains all of the eight essential amino acids required to build and maintain muscle.

Unless you’re closely watching your cholesterol intake, you can stop listening to that egg-white-only stuff: Half the protein, plus antioxidants for eye and brain health and other crucial vitamins are found in the yolk,. But the best part? Eggs pair well with other healthy ingredients to create a dish that’s loaded with performance benefits.

Eggs are a must in the athlete’s fridge. To avoid scrambled eggs on repeat, the pros have learned to turn their fueling into yummy meals. Here are 3 ways to transform eggs into tasty performance food.

Menu 1: Egg Wraps

Ingredients

  • 2 eggs
  • 1 teaspoon milk
  • 30 grams feta cheese, or any cheese
  • 1 tablespoon sun-dried tomato paste
  • 1 tortilla
  • 1 handful spinach ( if you can’t find fresh veg then any frozen veg is fine, just slice it thinner)
  • Salt and pepper

Directions

In a bowl, mix eggs with milk until blended. Pour into an oiled small frying pan over medium heat. Sprinkle feta on top of the eggs. Add salt and pepper to taste. Cover and heat until the eggs are cooked through, approximately four or five minutes. Meanwhile, spread the sun-dried tomato paste on the tortilla. When the eggs are done, carefully slide them onto the tortilla, top with spinach, and roll it all up into a delicious Mediterranean-style breakfast bun.

Why It Works: This is a great pre- or post-workout meal because it combines protein (from the eggs), carbs (tortilla), calcium (cheese), and fiber, iron, and vitamins (spinach), If you’re having it as a recovery meal, adding beans and more veggies, such as extra spinach or sliced tomato, for a boost of fiber and carbs.

Menu 2: Egg Muffins for dinner on top of a healthy salad 

Ingredients

  • Sliced bacon or thick ham easy to buy at a local minimart
  • 6 to 12 eggs, depending on size of muffin tin
  • Veggies of your choice
  • Salsa

Directions

Preheat oven to 175 degrees Celsius. fry several slices of thick bacon or ham. Line each cup of a cake tin with one or two slices of your bacon or ham. Crack one egg into each cup. Top with whatever veggies you have in your fridge and a little bit of salsa. Bake for 25 minutes.

Why It Works: Athletes can justify the salt in bacon or ham, especially during a taper week, Carbs are also key for tapering, so having two of these egg cups along with two or three servings of carbohydrates, like a healthy breakfast mix or lightly buttered whole-wheat toast, turns this into a supremely balanced taper-week meal.

Menu 3 Egg Tomato Healthy Mix

Ingredients

  • 2 tablespoons olive oil or coconut oil
  • 1 onion, chopped
  • 2 garlic cloves, finely chopped
  • 1 red pepper, finely chopped
  • 1/2 chili
  • 1 teaspoon paprika
  • 2 cups kale (cabbage)
  • 2 cans whole plum tomatoes
  • 4 to 6 eggs
  • 1 large handful fresh basil or 1 tablespoon dried basil

Directions

Heat oil in a small frying over medium-high heat. Add onion and garlic; stir until soft and golden brown, about five minutes. Add the red pepper, paprika, and chili; cook for a few more minutes. Meanwhile, place kale (cabbage) and tomatoes in a food processor or blender. Blend until it looks like a chopped tomato sauce. Pour the mixture into the frying pan; cover and cook for 15 minutes. Make small holes in the sauce for the eggs, and crack one egg into each hole. Cover and cook for five more minutes, until the egg whites have set.

Why It Works: Besides the typical healthy ingredients like tomato and cabbage, this dish has a lot of extra nutrients that are especially useful for athletes. “Onions are great for joint health. Garlic contains allicin, which promotes blood flow and serves as an antioxidant.  If you’re eating this for pre- or post-workout fueling, add some form of carbs, like oats, sweet potato, beans, or two slices whole-grain bread, to accompany the dish and speed recovery.

Thank you ​CP Sustainability

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *