เมื่อไม่นานมานี้ผมได้รับข้อความจากนักกีฬาที่ผมโค้ชชิ่งว่าเค้าลดน้ำหนักได้ถึง 4 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ด้วยโปรแกรมการกินที่มหัศจรรย์นั่นคือ หยุดกินคาร์โบไฮเดรต (Carb Free) หลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์เค้าคนเดิมได้ส่งข้อความมาหาผมอีกครั้งแล้วบอกว่าเค้ารู้สึกเหนื่อยล้าและไม่มีแรงจะฝึกซ้อมเอาเสียเลย และน้ำหนักก็ไม่ได้ลดอะไรเพิ่มเติมหลังจากนั้นด้วย

เหตุการณ์นี้อธิบายด้วยเหตุผลง่ายๆ เลยครับ

คาร์โบไฮเดรตนั้นถูกกับเก็บอยู่ในตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน

  1. นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีจะสะสมไกลโคเจนได้ประมาณ 20 กรัม ต่อ มวลร่างกาย 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่นนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม จะกักเก็บไกลโคเจนในร่างกายได้ 1500 กร้ม หรือ ประมาณ 1.5 กิโลกรัม
  2. ไกลโคเจนนั้นถูกกักเก็บอยู่ในน้ำในตับและกล้ามเนื้อ โดยต้องใช้ปริมาณน้ำในการกักเก็บที่หนักประมาณ 4 เท่าตัว หมายถึง ร่างกายนักกีฬาหนัก 75 กิโลกรัม กักเก็บไกลโคเจน 1.5 กิโลกรัม x ปริมาณน้ำ 4 เท่า = 6 กิโลกรัมใช่แล้วครับ มันหนักเอาเรื่องอยู่ทีเดียว

Image result for muscles cycling

เมื่อนักกีฬาหยุดการกินคาร์บอย่างกระทันหันตามกระแสนิยม (ซึ่งไม่มีบทความระดับมืออาชีพสนับสนุนแนวทางนี้) พวกเค้าเหล่านั้นจะสูญเสียการกักเก็บไกลโคเจนภายในไม่กี่วันในช่วงที่ฝึกซ้อม อีกทั้งด้วยกิจกรรมอื่นๆ ที่ต้องใช้น้ำในร่างกาย สุดท้ายแล้วร่างกายก็จะเกิดอาการขาดน้ำ ไม่มีไกลโคเจนเหลือ เป็นผลให้ไม่มีเรี่ยวแรง ปวดหัว และรู้สึกอ่อนล้า

ผมคนนึงละ ที่ไม่ใช้แฟนของการงดคาร์บ แต่ผมสนับสนุนการกินคาร์บอย่างระมัดระวังและอยู่ในการดูแลวางแผนอย่างใกล้ชิด

คุณสามารถที่จะตัดหรือลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขาวอย่างเช่น ขนมปัง ข้าวขาว และเค้ก และแทนที่ด้วยการกินข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท และผักผลไม้แทน! ใช่แล้วครับ ผักและผลไม้ก็มีคาร์โบไฮเดรต

  • แอปเปิ้ล 18 กรัม
  • ส้ม 15 กรัม
  • กล้วย 15 กรัม
  • แครอท 6 กรัม

Image result for high protein fruits

เราสามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานแทนได้หรือไม่?

คาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นสิ่งที่จำเป็นในการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นถ้าคุณหยุดกินคาร์บเท่ากับว่าคุณได้ปิดระบบการเผาผลาญไขมันไปด้วยนั่นเอง มีหลายผลการวิจัยที่อธิบายถึงการใช้พลังงานจากไขมันในการลดน้ำหนัก ใช่ครับ มันคือความจริง ลองมองที่ท้องของคุณ ถ้าคุณอ้วนเหมือนกับผมที่มีชั้นไขมันจนใช้มือจับได้ นั่นแหล่ะคุณมีแหล่งพลังงานไขมันชั้นดี แต่ถ้าคุณผอมลีนแบบนักกีฬาด้วย %ปริมาณไขมันที่น้อยอยู่แล้วละก็ คุณจะไม่สามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้

กินคาร์โบไฮเดรตให้ถูกวัน

ทิปส์อีกอย่างที่สำคัญ การที่คุณหยุดกินคาร์บเป็นระยะเวลานานๆ จะนำไปสู่การที่ร่างกายจะไม่สามารถกักเก็บไกลโคเจนได้อีกเลย ระบบคุ้มกันของร่างกายจะถดถอย กระบวนการเผาผลาญลดลง และเป็นจุดกำเนิดของปัญหาอื่นๆ ที่จะตามมา หากคุณชอบที่จะอยู่เฉยๆ นอนอยู่บนโซฟา คุณคงจะไม่เป็นไรมาก แต่ถ้าคุณจะต้องออกไปทำกิจกรรมที่ต้องใช้ร่างกาย หรือวางแผนจะไปวิ่งแข่ง 100 กิโล หรือ ไตรกีฬา หรือมาราธอนแล้วละก็ ร่างกายของคุณจะถูกทำลายจนแย่อย่างแน่นอน

ข้อดีก็คือ สิ่งเหล่านี้แก้ไขได้อย่างๆ ด้วยการวางแผนเพิ่มการกินคาร์บเฉพาะในวันที่คุณจะต้องออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นก่อนหน้าวันที่คุณวางแผนจะออกกำลังกายหนักที่สุดของสัปดาห์ หรือจะเป็นวันที่คุณวางแผนจะออกกำลังกายหนักที่สุดในวันนั้นเลยก็ได้ ในวันนั้นๆ คุณสามารถจะกินคาร์บได้มากเป็นสองเท่าหรือสามเท่าตัวกว่าวันปกติ และทานแคลอรี่ให้มากกว่าปริมาณแคลอรี่รวมที่คุณบริโภคเล็กน้อย

Related image

ค่อยเป็นค่อยไป

เมื่อคุณเริ่มที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตแรกๆ น้ำหนักของคุณจะลดฮวบฮาบเพราะร่างกายของคุณนั้นนำไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในร่างกายมาใช้ รวมถึงน้ำที่ใช้ในการกักเก็บคาร์โบไฮเดรตนั้นถูกดูดน้ำออกเหมือนฟองน้ำ ดังนั้นถ้าเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนักแล้วก็ละก็ ชีวิตคุณจะดูดีมากในช่วงสองสามสัปดาห์แรก ด้วยน้ำหนักที่ลดลงได้ถึง 2-7 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น หลังจากนั้น น้ำหนักจะหยุดชะงักไม่ลดลงไปกว่านี้ ส่วนใหญ่แล้วจุดนี้จะเป็นจุดที่คนมักล้มเลิกการลดน้ำหนักและเหมาไปว่าวิธีนี้ไม่ได้ผล และหันไปเริ่มหาร้านเค้กใหม่ๆ แทน

แต่ถ้าคุณยังสามารถยึดติดอยู่ในการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอยู่แล้วล่ะก็ น้ำหนักของคุณจะค่อยๆ ลดลงเองอย่างค่อยเป็นค่อยไป และต่อเนื่อง โดยเฉพาะถ้าคุณวางแผนการกินคาร์บอย่างเหมาะสม และบริหารให้ร่างกายมีการเติมคาร์บอย่างเพียงพอในวันที่จำเป็น

คงสภาวะน้ำในร่างกายให้ดี

การมีปริมาณน้ำในร่างกายที่เพียงพอนั้นไม่เพียงจะช่วยลดอาการอยากกินคาร์โบไฮเดรตในช่วงแรกของแรกของการลดน้ำหนัก แต่น้ำยัง 1) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสลายไขมัน 2) เนื่องจากคุณจะสูญเสียน้ำไปอย่างมากจากการที่ร่างกายได้ใช้คาร์โบไฮเดรตรวมทั้งน้ำที่โอบอุ้มมันอยู่ คุณจึงต้องการแหล่งน้ำเพิ่มเติม ส่วนตัวแล้วผมจะดื่มแต่น้ำเปล่าเท่านั้น บางคร้ังผมจะใช้เม็ดเกลือแร่ผสมน้ำอย่างเช่น NUUN สิ่งที่ผมไม่ดื่มคืออะไรก็ตามที่ผสมสารปรุงแต่งรสหวานหรือน้ำตาล ดังนั้น คุณควรตรวจสอบข้อมูลโภชนาการบนฉลากของเครื่องดื่มประเภทนี้ดู อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณกำลังลดน้ำหนักแล้วละก็ควรจะทานน้ำเยอะๆ

Image result for skinny pro cyclists

โดยสรุปแล้ว ผมเห็นด้วยกับวิธีการกินคาร์บในปริมาณต่ำ ที่มีการวางแผนและมีผู้เชี่ยวชาญดูแลและให้คำแนะนำ แต่ผมไม่เห็นด้วย 100% กับการงดการกินคาร์บสำหรับนักกีฬา บางทีนั่นอาจจะเป็นสาเหตุที่หนังสือ The Paleo Diet จึงต้องแก้ไขและออกฉบับใหม่ออกมาเป็นฉบับสำหรักนักกีฬาโดยเฉพาะ The Paleo Diet for Atheletes!

ขอขอบคุณผลิตภัณฑ์อาหารซีพี

http://www.cpfworldwide.com/th/sustainability

pastedGraphic.png

The Dangers of Carb Free Diets

I recently had a coached athlete who messaged me to say he had lost 4kg in one week on an amazing carb free diet, then a few weeks later he messaged me to say he was feeling tired, no energy during his workouts and hadn’t lost any more weight.

What happened is very simple to explain.

Carbohydrate is stored in the liver and muscles in the form of GLYCOGEN

  1. A well-trained athlete will store approx. 20g of glycogen per 1kg body mass, so an athlete whose body weight is 75kg, will store 1500 grams or a massive 1.5kg of glycogen in their body.
  2. Glycogen is also stored with up to 4 times its weight in water in the liver and muscles.

Our 75kg weight athlete stored 1.5kg (glycogen) x 4(water)= 6kg. Yes, a massive 6kg.

Image result for muscles cycling

So, an athlete suddenly stops eating carbs on the latest fashion diet with no professional advice and they will deplete their glycogen stores in just a few days training plus all the water associated with it; leaving the athlete dehydrated, zero or little glycogen stores resulting in no energy, headaches and a general feeling of fatigue.

I am not a big fan of Carb FREE diet BUT I am a fan of reduced carb diet under careful supervision and planning.

Ok so you can cut out or dramatically reduce white carbs such as bread, white rice and cakes, and replace those with brown rice, natural whole wheat bread and fruit and vegetable! YES, fruit and vegetable contain carbohydrates.

  • Apples 18 grams 
  • Orange 15 grams
  • Banana 25 grams
  • Carrot 6 grams

Image result for high protein fruits

Can I Use Fat as my fuel source?

Carbs are essential to help utilize fat as a fuel source, so if you are carb depleted you will have shut down the body’s natural fat burning process. There is a lot of research and articles on how you can use fat as a fuel and lose weight. Yes, that is true BUT have a look at your stomach, if you are fat like me with layers of fat to grab then I have a lot of fat as a fuel source, but if you are a lean athlete with a very low body fat%, then you are not going to have the fat stores to use as a fuel.

Use Carbohydrate Loading Days.

This is another important tip. Long-term carbohydrate deprivation leads to a complete depletion of your body’s storage glycogen levels, depression of your immune system, decrease in metabolic function, and a host of other issues that you may be able to put up with if you’re content to lie around on the sofa, but that you’re guaranteed to get completely destroyed by if you’re planning on regular physical activity or competition like a 100km race, triathlon or marathon.

Fortunately, there’s an easy fix, simply use strategic carbohydrate re-feeding days into your exercise routine, either the day before your biggest workout day of the week or the day of your biggest workout of your week. On this day, you double or triple your normal carbohydrate intake, and eat at or slightly above your total calorie needs. 

Related image

Be in It for The Long Haul.

When you first start a low carbohydrate diet, your weight will plummet as your body sheds storage glycogen and all the water that the storage carbohydrate sucks up like a sponge. So, if your goal is weight loss, life is good for the first couple weeks as you shed anywhere from 2-7kg, depending on your starting weight. And then the weight loss stops. In most cases, this is the point where people throw up their hands in despair, convinced that the plan isn’t working, quit the low carbohydrate diet, and go in search of a cake shop.

But if you stick with a low carbohydrate diet, the weight loss will gradually and consistently continue, especially if you include strategically implemented days where you allow your body’s storage carbohydrate levels to be re-filled.

 Stay Hydrated.

Not only will adequate water help to reduce the carbohydrate cravings you may experience early in the diet, but A) water is also essential for beta-oxidation, which is how your body burns fat as a fuel and B) you’re going to lose a significant amount of storage water as your body sheds carbohydrate stores, so you’ll need more from a dietary source. I personally drink just plain water, sometimes with an electrolyte table such as NUUNS What I don’t drink is anything with added artificial sweeteners or sugars. So, check your nutrition labels if you’re drinking fluid from packages or bottles, but stay hydrated when you’re on a diet like this.

Image result for skinny pro cyclists

In summary I agree with a Low Carb diet that is planned under supervision and professional advice, but I am 100% against Carb Free diets for athletes, maybe that’s why the Paleo Diet book published an amended second edition. The Paleo Diet for Athletes!

Thank you CP sustainability

http://www.cpfworldwide.com/th/sustainability

pastedGraphic_1.png

Categories: Cycling Tips

52 Comments

Latonya · November 15, 2021 at 1:34 am

Hey there! I understand this is kind of off-topic however I needed to ask.
Does running a well-established website like yours require a lot of work?
I am completely new to operating a blog however I do write in my diary everyday.

I’d like to start a blog so I can share my personal experience and
feelings online. Please let me know if you have any suggestions
or tips for brand new aspiring blog owners.

Appreciate it!

Armand · November 15, 2021 at 2:03 am

My brother recommended I would possibly like this website.
He was once totally right. This put up actually made my day.
You cann’t consider simply how so much time I had spent for this info!
Thank you!

Kathrin · November 15, 2021 at 2:26 am

Valuable info. Lucky me I found your site unintentionally, and I am shocked why this coincidence didn’t came about in advance!
I bookmarked it.

Marlys · November 15, 2021 at 2:57 am

Can you tell us more about this? I’d want to find out more details.

bocoran hk 4d pasti tembus · November 15, 2021 at 3:58 am

I’m curious to find out what blog system you are working with?
I’m experiencing some small security issues with
my latest blog and I would like to find something more safeguarded.
Do you have any recommendations?

Vallie · November 15, 2021 at 4:06 am

I really like what you guys tend to be up too.

This kind of clever work and exposure! Keep up the wonderful works guys I’ve included you guys
to my own blogroll.

Celina · November 15, 2021 at 4:17 am

I’m gone to convey my little brother, that he should also pay a quick visit this blog on regular basis to take updated from latest news.

Salvador · November 15, 2021 at 4:40 am

I am sure this piece of writing has touched all the internet users,
its really really fastidious post on building up new weblog.

Kellee · November 15, 2021 at 5:20 am

Have you ever considered creating an ebook or guest authoring on other blogs?

I have a blog based on the same ideas you discuss and would love to
have you share some stories/information. I know my visitors would value
your work. If you are even remotely interested, feel free to send me an email.

Renato · November 15, 2021 at 6:13 am

Hello it’s me, I am also visiting this website regularly,
this web page is genuinely fastidious and the people are really sharing good
thoughts.

Rigoberto · November 15, 2021 at 6:26 am

I know this web page offers quality based articles or reviews and extra information, is there any other site which gives
such things in quality?

Aurelio · November 15, 2021 at 6:38 am

I’m not sure where you are getting your information, but great topic.
I needs to spend some time learning more or understanding more.
Thanks for great information I was looking for this
info for my mission.

https://taruhansabungayam.biz · November 15, 2021 at 6:54 am

What’s up everyone, it’s my first go to see at this site, and article is genuinely fruitful designed
for me, keep up posting these types of articles.

Frances · November 15, 2021 at 7:19 am

I’m curious to find out what blog platform you’re working with?
I’m experiencing some minor security issues with my latest blog and I’d like to
find something more safe. Do you have any suggestions?

prediksi hk · November 15, 2021 at 7:27 am

Greetings from Florida! I’m bored at work so I decided
to check out your website on my iphone during lunch break.
I really like the information you present here and can’t wait
to take a look when I get home. I’m amazed at how quick your blog loaded on my phone ..
I’m not even using WIFI, just 3G .. Anyways, superb site!

Florrie · November 15, 2021 at 7:45 am

I am sure this article has touched all the internet
users, its really really fastidious piece of writing on building
up new webpage.

Mervin · November 15, 2021 at 8:50 am

I am not sure where you are getting your info,
but good topic. I needs to spend some time learning much more or understanding
more. Thanks for magnificent info I was looking for this info
for my mission.

situs sabung ayam online · November 15, 2021 at 9:43 am

I love it whenever people get together and share views.
Great blog, stick with it!

Lourdes · November 15, 2021 at 9:51 am

I got this site from my friend who told me on the topic of this web
site and now this time I am visiting this web site and reading
very informative articles here.

Alberto · November 15, 2021 at 9:54 am

Unquestionably imagine that that you said. Your favourite justification seemed to be at the
internet the easiest thing to be mindful
of. I say to you, I definitely get annoyed while folks think about worries that they just do not understand about.
You controlled to hit the nail upon the top as neatly
as defined out the whole thing without having side-effects , other folks can take a signal.
Will probably be again to get more. Thanks

Wendy · November 15, 2021 at 10:22 am

Ahaa, its pleasant discussion concerning this post here at this weblog, I have read all that, so at this time
me also commenting at this place.

Pearlene · November 15, 2021 at 10:48 am

Fantastic beat ! I wish to apprentice at the same time as you amend your web site, how could i
subscribe for a weblog website? The account helped
me a applicable deal. I have been tiny bit familiar of this your broadcast provided
vibrant clear idea

prediksi hk · November 15, 2021 at 10:56 am

Awesome article.

Gwendolyn · November 15, 2021 at 11:02 am

After exploring a number of the blog posts on your blog, I really appreciate your technique of writing a
blog. I book-marked it to my bookmark webpage list
and will be checking back soon. Take a look at my web site too and tell me how you
feel.

Mohammed · November 15, 2021 at 1:19 pm

I love your blog.. very nice colors & theme. Did you design this website yourself or did you hire someone to do it
for you? Plz answer back as I’m looking to
design my own blog and would like to know where u got this from.
many thanks

Jeffrey · November 15, 2021 at 1:21 pm

This is very interesting, You are a very skilled
blogger. I have joined your rss feed and look forward to seeking more of your magnificent post.

Also, I’ve shared your site in my social networks!

Reina · November 15, 2021 at 2:11 pm

This piece of writing will help the internet visitors
for creating new webpage or even a weblog from start
to end.

https://erekerek.xyz · November 15, 2021 at 2:18 pm

Useful info. Lucky me I found your website by chance, and
I am shocked why this accident didn’t happened in advance!
I bookmarked it.

https://erekerek.xyz · November 15, 2021 at 2:19 pm

I am not sure where you’re getting your info, but good topic.
I needs to spend some time learning more or understanding more.

Thanks for excellent info I was looking for this info for my mission.

Mariana · November 15, 2021 at 2:20 pm

Every weekend i used to pay a quick visit this
site, for the reason that i wish for enjoyment, since this this web page conations really
nice funny material too.

Tawnya · November 15, 2021 at 2:44 pm

Good day! I could have sworn I’ve been to this website before but after reading through some of the post I
realized it’s new to me. Nonetheless, I’m definitely glad I found it and I’ll be bookmarking and
checking back often!

Hollis · November 15, 2021 at 3:05 pm

I absolutely love your site.. Great colors & theme.
Did you make this amazing site yourself? Please reply back as I’m trying to create my very own site and would love to find out where you got this from or what the
theme is called. Thanks!

Lynette · November 15, 2021 at 3:10 pm

naturally like your web site however you need
to check the spelling on several of your posts.
A number of them are rife with spelling problems
and I in finding it very troublesome to tell the truth nevertheless I will surely come again again.

Bradly · November 15, 2021 at 3:12 pm

What i don’t understood is in truth how you’re not actually a
lot more neatly-liked than you might be right now. You’re so intelligent.
You know therefore considerably on the subject of this subject, produced
me personally imagine it from a lot of various angles.
Its like men and women aren’t interested until it is one thing to do with
Girl gaga! Your own stuffs outstanding. Always maintain it up!

Concetta · November 15, 2021 at 5:08 pm

I’m not sure where you’re getting your info, but great topic.
I needs to spend some time learning more or understanding more.
Thanks for fantastic info I was looking for this information for my mission.

Minnie · November 15, 2021 at 5:23 pm

I am actually pleased to read this web site posts which
consists of lots of valuable facts, thanks for providing these statistics.

Margo · November 15, 2021 at 6:18 pm

Having read this I thought it was extremely informative.

I appreciate you spending some time and effort to
put this information together. I once again find myself personally spending a lot of time both reading and commenting.

But so what, it was still worth it!

Harley · November 15, 2021 at 6:21 pm

What’s up, I desire to subscribe for this weblog to
take most up-to-date updates, thus where can i
do it please help out.

Edwardo · November 15, 2021 at 7:16 pm

It’s genuinely very difficult in this busy life to listen news
on Television, so I only use internet for that purpose, and obtain the hottest information.

Madeline · November 15, 2021 at 7:44 pm

Great blog here! Additionally your website loads up fast!
What web host are you the use of? Can I am getting your
associate link to your host? I want my site loaded up as quickly as yours lol

Barry · November 15, 2021 at 8:21 pm

What i don’t realize is in fact how you’re no longer really a lot more neatly-appreciated than you might
be now. You’re very intelligent. You already know therefore significantly
with regards to this topic, made me in my view believe it from numerous varied angles.
Its like men and women aren’t interested except
it’s something to do with Girl gaga! Your personal
stuffs excellent. All the time care for it up!

Brittny · November 15, 2021 at 9:15 pm

I am truly thankful to the owner of this web site who has shared this enormous
paragraph at here.

Judi Sabung Ayam Online · November 15, 2021 at 9:43 pm

Hi there, I desire to subscribe for this website to obtain latest updates, so where can i do it please assist.

Aurora · November 15, 2021 at 11:16 pm

Hey there would you mind sharing which blog platform you’re working with?
I’m looking to start my own blog in the near future but I’m having a tough time
selecting between BlogEngine/Wordpress/B2evolution and
Drupal. The reason I ask is because your design seems different
then most blogs and I’m looking for something unique.

P.S Sorry for being off-topic but I had to ask!

Toby · November 15, 2021 at 11:18 pm

Pretty section of content. I just stumbled upon your web site and in accession capital to assert that I acquire actually enjoyed account your blog
posts. Any way I will be subscribing to your feeds and even I achievement you
access consistently quickly.

Chauncey · November 15, 2021 at 11:43 pm

Excellent post! We will be linking to this great content on our
site. Keep up the good writing.

streaming anime sub indo · November 15, 2021 at 11:45 pm

This site was… how do you say it? Relevant!! Finally I have found something
that helped me. Kudos!

Cornell · November 15, 2021 at 11:52 pm

At this time it seems like Expression Engine is the top blogging
platform available right now. (from what I’ve read) Is that what you’re using on your blog?

Albert · November 15, 2021 at 11:52 pm

Really when someone doesn’t know after that its up to other users that they will
assist, so here it happens.

Kendall · November 16, 2021 at 1:03 am

This is my first time pay a quick visit at here and i am genuinely happy to read
all at single place.

Junko · November 16, 2021 at 1:22 am

This is a good tip especially to those fresh to the
blogosphere. Brief but very precise information… Appreciate your sharing this one.
A must read article!

ラブドール · December 27, 2021 at 2:50 pm

ラブドール 最新 このウェブページでこの記事を見つけたので、教科書と比較してネット上で問題を見つけるのは非常に問題がありません。

Leave a Reply

Avatar placeholder

Your email address will not be published. Required fields are marked *

en_USEnglish