THE ATHLETE’S GUIDE TO READING A NUTRITION FACTS LABEL: นักกีฬาควรรู้บนฉลากโภชนาการ

มีนักกีฬาท่านนึงถามผมว่า เราจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารที่เราทานจากร้านอาหารทั่วไปให้พลังงานกี่แคลอรี่และมีรายละเอียดทางโภชนาการอะไรบ้าง คำตอบคือ คุณไม่มีทางทราบได้เลย ซึ่งส่วนใหญ่เราก็จะใช้วิธีการคาดคำนวณเอาเองทั้งนั้น และเค้ายังถามต่ออีกว่าแล้วการรับประทานอาหารจากร้านข้างถนนกับอาหารที่แพ็คสำเร็จรูปอยู่ในร้านสะดวกซื้อ อย่างไหนจึงจะดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน ในประเทศไทย ถ้าตัวเลือกมีแค่ 2 ที่นี้ ผมเลือกที่จะทานอาหารปรุงสำเร็จบรรจุจากร้านสะดวกซื้อมากกว่า เพราะอย่างน้อยผมก็รู้ว่าผมกำลังกินอะไรอยู่

Continue reading THE ATHLETE’S GUIDE TO READING A NUTRITION FACTS LABEL: นักกีฬาควรรู้บนฉลากโภชนาการ

Eggs a healthy choice for athletes: “ไข่” อาหารเทพของนักกีฬา

ผมทานอาหารเช้าสุดโปรดที่ภรรยาผมทำให้ทุกวันนั่นคือ “ไข่คน” ทำจากไข่ไก่ 2 ฟอง ซึ่งหาซื้อและทำได้ง่ายแสนง่าย ทุกร้านสะดวกซื้อมีไข่ไก่ขาย และรู้หรือไม่ว่า Chris Froome ซึ่งเป็นแชมป์ Tour De France 4 สมัย เค้าทานเจ้าไข่คนหรือไข่เจียวก่อนที่จะลงแข่งขันในสเตจ 160 กม. ของทัวร์ และบางครั้งก็จะผสมกับโจ๊กหรือข้าวต้ม 1 ชาม สำหรับสเตจที่ไม่โหดมากนัก หากคุณรับประทานอาหารที่ดีและมีการสะสมคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ อาหารเท่านี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการปั่นระยะยาว แต่อย่าลืมว่าระหว่างปั่นคุณจะต้องทานกล้วยและเจลให้พลังงานควบคู่ไปด้วย

Continue reading Eggs a healthy choice for athletes: “ไข่” อาหารเทพของนักกีฬา

เนื้อสัตว์โซเดียมตำ่ชั้นดีมีอะไรบ้าง The Best Low Sodium Frozen Meat

เนื้อสัตว์สุขภาพดี

การรวมเนื้อสัตว์แช่แข็งในแผนการกินของคุณ ช่วยให้คุณมีโภชนาการที่ดีและเต็มไปด้วยสารอาหารคุณภาพ อย่างเช่น โปรตีน เหล็ก และสังกะสี แต่เราจำเป็นที่จะต้องเลือกเนื้อสัตว์อย่างถูกต้อง เนื้อสัตว์บางอย่างถูกแช่แข็งโดยการเติมโซเดียมเข้าไปเพิ่ม และบางชนิดก็ถูกปรุงแต่งรสชาติด้วยโซเดียมเข้าไปตั้งแต่ต้น ดังนั้นเวลาที่คุณเลือกซื้อเนื้อสัตว์แช่แข็งในซุปเปอร์มาร์เก็ตคุณควรจะเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ได้ปรุงแต่งโซเดียมเข้าไป เพื่อคุณประโยชน์ที่ดีที่สุด

ตัวเลือกที่ดีที่สุด

เลือกเนื้อสัตว์ที่มีความสดใหม่จะดีที่สุด เพราะเนื้อแช่แข็งส่วนใหญ่หรือที่อยู่ในแพ็คแล้วจะมีการเติมโซเดียมเข้าไป ยกตัวอย่างเช่นโรสบีฟจำนวนเพียงเล็กน้อย จะมีโซเดียมถึง 31-32 มก. ซึ่งหมายถึง 2% ของโซเดียมที่ร่างกายต้องการต่อวันในปริมาณ 1,500 มก. (ตามข้อกำหนดของ American Heart Association) เนื้อหมูสดใหม่ มีโซเดียมที่ต่ำ เช่นเดียวกันกับเนื้อไก่ แต่สัตว์ปีกบางประเภท เช่น อกไก่หรือเนื้อไก่แผ่นแช่แข็ง ถูกใส่บรรจุภัณฑ์โดยการเติมน้ำเกลือเข้าไป ซึ่งเป็นการเพิ่มโซเดียมเข้าไปเพิ่มสูงถึง 200 มก. หรือมากกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ตัวเลือกที่แย่ที่สุด

เนื้อสัตว์ที่ผ่านวิธีถนอมอาหาร เช่น เบคอน มีโซเดียมสูงและควรจะรับประทานเพียงครั้งคราวเท่านั้น เบคอนหมูชิ้นขนาดปานกลาง 3 ชิ้น มีโซเดียมถึง 326 มก. เลยทีเดียว ซึ่งเท่ากับหนึ่งในสี่ส่วนของปริมาณโซเดียมที่จำกัดต่อร่างกายต่อวัน เนื้อเบอร์เกอร์ที่ปรุงแล้วที่มีส่วนผสมของชีสและเบคอน ก็มีปริมาณโซเดียมสูงมากเช่นเดียวกัน ไก่นักเก็ตแช่แข็งมีโซเดียมถึง 441 มก.ต่ออาหารหนึ่งหน่วยบริโภค

เลือกอาหารด้วยตัวเอง

ในการเลือกซื้ออาหารแช่แข็ง คุณควรอ่านฉลากโภชนาการอย่างระมัดระวัง เพราะข้อมูลเหล่านี้จะแสดงถึงระดับโซเดียมที่มีอยู่ต่อหนึ่งหน่วยการบริโภค นอกจากนี้คุณควรอ่านรายการส่วนประกอบทั้งหมด ถ้ามีส่วนประกอบของเนื้อ ก็เท่ากับว่ามีการเพิ่มโซเดียมเข้าไปในเนื้อด้วย ทางเลือกที่ดีอีกวิธีหนึ่งคือ การเลือกซื้อเนื้อแช่แข็งจากพ่อค้าเนื้อที่เคาน์เตอร์ขายเนื้อซึ่งคนเหล่านี้จะมีความรู้และช่วยแนะนำเนื้อที่มีโซเดียมต่ำให้คุณได้

ทำไมการพิถีพิถันจึงเป็นเรื่องสำคัญ

การเลือกเนื้อปริมาณโซเดียมต่ำเป็นอีกทางที่จะกำหนดทิศทางให้กับสุขภาพของคุณ การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงเกินไปสามารถทำให้ความดันโลหิตสูงได้ (Hypertension) และเพิ่มความเสี่ยงกับการเป็นโรคหัวใจ หรือเส้นเลือดในสมองแตก ดังนั้น คุณควรควบคุมการบริโภคปริมาณโซเดียมอยู่ที่ 1,500 มก. ต่อวันตามคำแนะนำของ American Heart Association หากคุณเผลอรับประทานอาหารโซเดียมสูงเข้าไปแล้วละก็ คุณควรจะปรับการรับประทานอาหารในมื้อต่อๆ ไปของวันให้มีโซเดียมน้อยเพื่อสร้างสมดุลย์ของโซเดียมในร่างกาย

ขอบคุณผลิตภัณฑ์อาหาร ​CP Sustainability

The Best Low Sodium Frozen Meat

Healthy Meats 

Including frozen meat in your healthy eating plan can be a nutritious way to get plenty of protein, iron and zinc, but it’s essential to purchase and eat the right kinds of meat. Some meats are frozen with the addition of sodium, and other meats are prepared with ingredients that contain sodium. Knowing what to look for in the freezer section of your supermarket will help you make the most nutritious choices.

The Wisest Choices

Fresh meats are your best bet because most are packaged and frozen without added sodium. A small portion of beef  roast, for example, contains only 31 or 32 milligrams of sodium, which is about 2 percent of the 1,500 milligrams of sodium you should limit yourself to each day, according to the American Heart Association. Frozen fresh pork, is low in sodium, as well. Most frozen chicken are low in sodium, too, but some poultry, such as bags of frozen chicken breasts or cutlets, are packaged with the addition of a saline solution, which can drive the sodium content up to 200 milligrams or more per serving.

The Worst Choices

Cured meats, such as bacon, can be quite high in sodium and should only have an occasional place in your diet. Three medium slices of pork bacon, for example, contain 326 milligrams of sodium, which is about one-quarter of your daily sodium limit. Meat that has been frozen with a breading, such as pork chops, can also be high in sodium. Premade burgers, such as those containing cheese or bacon, are also a high-sodium choice. Frozen chicken nuggets contain 441 milligrams of sodium per serving.

Making Your Choice

When it comes to choosing frozen meats, read nutrition labels carefully because these will reveal how many milligrams of sodium a serving of the meat contains. You should also look at the ingredient list because if sodium has been added to the meat, it will be included in that list. Another option is to purchase frozen meats from a butcher or to speak with the employees at the meat counter of your supermarket. These experts can recommend low-sodium meats, as well as steer you away from the options that do contain a lot of added salt.

Why It Matters

Choosing low-sodium meats is one way you can take charge of your health. A diet that’s too high in sodium can cause your blood pressure to rise, which is called hypertension, and can increase your risk of a heart attack or stroke. Staying within the limit of 1,500 milligrams of sodium per day, as recommended by the American Heart Association, is a good way to reduce your chances of developing hypertension. If you do splurge and eat a meat high in sodium, make adjustments elsewhere in your diet to keep yourself within that limit.

Thank you ​CP Sustainability

Do’s and Don’t Meal Prep for Athletes สิ่งที่ควร และไม่ควรทำของมื้ออาหารสำหรับนักกีฬา

ผมเคยเป็นนักกีฬาอาชีพและฝึกสอนนักกีฬามาแล้วทั่วโลก สิ่งที่รบกวนจิตใจของผมเป็นอย่างมากสิ่งหนึ่งก็คือ เหล่ากูรูที่ชอบแนะนำวิธีการกินอาหารและโภชนาการตามอินเตอร์เน็ทที่ตั้งตัวเองขึ้นมาเป็นผู้รู้ ทั้งๆ ที่พวกเค้าเหล่านั้นไม่ได้มีคุณสมบัติหรือประสบการณ์เพียงพอที่จะให้คำแนะนำที่ถูกต้องได้

นักกีฬาหลายคนนั้นมีความมุ่งมั่นและยึดมั่นกับการฝึกซ้อมมากๆ หลายครั้งที่นักกีฬาเหล่านี้ต่างลืมไปว่าพื้นฐานทางโภชนาการและการพักผ่อนที่เพียงพอนั้นมีความสำคัญมากขนาดไหน ซึ่งเป็นอุปสรรคหนึ่งที่ทำให้พวกเค้าเหล่านั้นไปไม่ถึงฝั่งฝัน

เนื่องจากนักกีฬาแต่ละคนมีจุดมุ่งหมายที่แตกต่างกัน (เช่น เพิ่มความทนทานในการปั่นระยะไกล หรือเพิ่มความแข็งแรง เป็นต้น) การวางแผนการกินอาหารให้ถูกต้องและเหมาะกับเป้าหมายนั้นจึงจำเป็นมาก การที่เราจะแข็งแรงเพิ่มขึ้นได้นั้นไม่ใช่อยู่ๆ ก็เกิดขึ้นได้ง่ายๆ นักกีฬาจะต้องให้ความสำคัญกับการวางแผนการเติมพลังงานของร่างกายให้เท่าๆ กับการวางแผนการฝึกซ้อมเลยทีเดียว

ความผิดพลาดแรก

ความผิดพลาดอย่างใหญ่หลวงที่นักกีฬาในทุกช่วงอายุที่มักจะทำกัน คือ การรับประทานอาหารอย่างสะเปะสะปะไม่มีรูปแบบตลอดทั้งวัน รับประทานตามที่ใจต้องการในสถานที่ที่เลือกที่จะไป การกระทำเช่นนี้เป็นปัญหาด้วยสาเหตุสองสามประการ

อย่างแรก แทบจะรับประกันได้เลยว่านักกีฬาเหล่านั้นจะรับประทานอาหารไม่ขาดก็มากเกินไปกว่าปริมาณแคลอรี่ที่เค้าต้องการ บางทีคุณก็ได้รับพลังงานเหล่านั้นตามที่ตั้งใจแต่บางทีมันก็ไม่เกิดขึ้น การจะหวังผลการแข่งขันให้ได้ดีดั่งใจโดยปล่อยให้เป็นเรื่องของความไม่แน่นอนจากการกินของคุณนั้นย่อมไม่ดีแน่

อย่างที่สอง คุณจะเป็นเหยื่อของตารางซ้อมของคุณ ถ้าคุณตั้งใจจะฝึกซ้อมจริงจัง คุณต้องแน่ใจว่าการรับประทานอาหารของคุณจะต้องสนับสนุนตารางของคุณด้วย การที่คุณลืมทำตามแผนการกินไปบ้างวันสองวัน ผลของมันจะกลับมาเล่นงานคุณ นักกีฬาหลายคนได้รับผลกระทบด้วยอาการเหนื่อยล้า ร่างกายปรับตัวไม่ทัน การบาดเจ็บซ้ำๆ และป่วย และอาการทั้งหมดบ่อยครั้งเกี่ยวข้องกับการมีโภชนาการที่ไม่เพียงพอ

จังหวะของการกิน

คุณเคยได้ยินประโยคที่ว่า “กิน 5-6 มื้อเล็กๆ ต่อวัน” บ้างหรือไม่ จริงๆ ผมค่อนข้างที่จะไม่ชอบคำกล่าวนี้เลย ผมไม่ได้ไม่ชอบเนื้อหาที่เค้าพยายามจะสื่อสารออกมา แต่สิ่งที่ผมไม่ชอบคือแรงกดดันที่ต้องการจะให้ใครซักคนทำอาหารตลอดเวลาและกินมันจากกล่องอาหาร ในความคิดเห็นของผม วิธีการหาจังหวะการกินที่ดีนั้นควรเป็นรูปแบบเฉพาะตัวของใครของมัน ขึ้นอยู่กับตารางการฝึกซ้อมและเป้าหมายของคุณ ตราบใดที่โภชนาการโดยรวมของคุณนั้นเพียงพอกับสิ่งที่ร่างกายต้องการ ถ้าคุณสามารถเติมพลังงานของคุณให้เพียงพอกับการออกกำลังครั้งต่อไปของคุณแล้วละก็ มันไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะกินมันซักกี่มื้อ

ในการวางแผนจังหวะการกิน ให้คุณคำนึงถึงตารางการซ้อมของคุณ บางทีคุณควรจะเขียนมันออกมา หลังจากนั้นก็มาลองดูว่าเวลาไหนที่เหมาะจะกินอาหาร สิ่งสุดท้าย คือ ตัดสินใจว่าอาหารที่คุณจะกินนั้นควรจะเป็นมื้อจริงจังหรือเป็นแค่ของว่าง

คุณภาพของการกิน

สิ่งต่อมาที่ควรพิจารณาในการวางแผนมื้ออาหารของคุณนั่นคือ มันต้องเหมาะสมกับการฝึกซ้อมที่เฉพาะเจาะจงของคุณ เป้าหมาย รวมถึงผลลัพธ์ที่คุณต้องการ นักกีฬา endurance ขับพลังงานแคลอรี่สูงออกมา ดังนั้นแผนการกินของเค้าควรจะมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในมื้ออาหารและของว่าง จากงานวิจัยพบว่ามันจะช่วยพัฒนาการปั่น endurance และผลลัพธ์ได้เป็นอย่างดี ในขณะที่การมุ่งเน้นสร้างความแข็งแกร่งและเพิ่มพลังการปั่นนั้น นักกีฬาควรจะโฟกัสไปที่แหล่งให้โปรตีนหนักในมื้ออาหารและของว่าง เพื่อนำพากรดอะมิโนสู่ร่างกายเพื่อใช้ในการสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การรับประทานไขมันดีจากอะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืชและน้ำมันมะกอก ช่วยเพิ่มแคลอรี่เข้มข้นระดับสูง เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการแคลอรี่ปริมาณมาก แหล่งของไขมันเหล่านี้ยังช่วยต่อต้านการอักเสบภายในร่างกาย ซึ่งอาจเป็นผลข้างเคียงจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก นักกีฬาทุกคคนควรกินผลไม้และผักมากๆ ในมื้ออาหารและของว่าง การฝึกซ้อมปริมาณมากอาจก่อให้เกิดการออกซิแดนซ์ได้จำนวนมากเช่นเดียวกันดังนั้นอาหารจำพวกผักและผลไม้จึงเป็นสิ่งที่จำเป็น

วิธีการเตรียมอาหารเพื่อโภชนาการที่ถูกต้อง

การเตรียมอาหารล่วงหน้าช่วยทำให้การกินอย่างสุขภาพดีเป็นเรื่องง่ายมากขึ้น ในขณะที่เราทราบกันดีว่าการเตรียมอาหารล่วงหน้าเป็นสิ่งที่ดีแต่มันก็ไม่ได้เป็นเรื่องง่ายเลย ด้านล่างนี้เป็นทิปส์เกี่ยวกับ “สิ่งที่ควรทำ” และ “สิ่งที่ไม่ควรทำ” เกี่ยวกับการเตรียมอาหารที่จะช่วยให้นักกีฬาใช้เวลาและเงินอย่างฉลาด

สิ่งที่ควรทำ

  • ใช้สูตรเรียบง่ายเข้าไว้ คาร์บ โปรตีน ผลไม้และผัก เป็นสิ่งที่ต้องมี แต่อัตราส่วนของมันขึ้นอยู่กับความต้องการของนักกีฬาและเป้าหมายของแต่ละคน
  • วางแผนทำอาหารเมนูใหม่ 1 เมนูทุกสัปดาห์ โดยเฉพาะถ้าคุณพยายามที่จะฝึกความสามารถในการทำอาหารของคุณด้วยแล้วละก็ แม้ว่ามันจะยุ่งยากและทำให้สำเร็จได้ยากกว่าเดิม แต่มันก็โอเคที่จะค่อยๆ พัฒนาการทำอาหารของคุณแบบค่อยเป็นค่อยไป 

  • ลองใช้ประโยชน์จากอาหารแช่แข็งในร้านสะดวกซื้ออย่างเช่น CP เพื่อสต็อคพวกผลไม้ ผัก และโปรตีน ธัญพืช หรือแม้แต่อาหารสำเร็จรูป สิ่งเหล่านี้มีอายุยาวกว่าและทำให้การทำอาหารเป็นเรื่องง่ายไปเลย และคุณยังทำอาหารเฉพาะส่วนที่คุณต้องการเท่านั้น ลดการสิ้นเปลือง
  • ทำเมนูที่คุณสามารถแช่แข็งเอาไว้กินในครั้งหน้า ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณทำทาโก้ คุณทำปริมาณสำหรับสองมื้อและแบ่งเก็บเอาไว้ทานในคราวหน้าเพื่อที่คุณจะอุ่นร้อนทานได้ทันที อาหารเมนูอื่นที่แช่แข็งแล้วดี รวมไปถึงลาซานญ่าสุขภาพดีแบบเม็กซิกัน หรือ ข้าวมังสวิรัติกับถั่วฝักยาวอบ
  • ลองหาประโยชน์จากอาหารในร้านสะดวกซื้อ (ลองเลือกแบบที่ยังไม่ได้ปรุง หรือปรุงน้อยที่สุด) อย่างเช่น สลัดในแพ็ค มะเขือเทศเชอรี่ หรือผักที่สับไว้เรียบร้อยแล้ว เหล่านี้เป็นอาหารว่างหรือเป็นอาหารจานเคียงได้อย่างดี
  • ทดลองทำอะไรใหม่ๆ บ้าง ในขณะที่คุณลองอะไรแตกต่างไปจากเดิมในแผนการการกินของคุณ เสมือนเป็นการลองผิดลองถูก ไม่ค่อยมีใครที่ทำแผนการกินได้ถูกต้องตั้งแต่ครั้งแรกหรอก ดังนั้นเราจึงต้องลองทดสอบและฝึกดูว่าอย่างไหนมันจะเวิร์คสำหรับเรา

สิ่งที่ไม่ควรทำ

  • อย่าคาดหวังที่จะกินสิ่งเดียวกันในทุกๆ วัน เช่น ไก่กับบร็อคโคลี่ ไม่เพียงแต่คุณจะเบื่ออาหารหลังจากผ่านไปสองสามวันแล้ว แต่คุณยังอาจจะไม่ได้รับสารอาหารที่หลากหลายเพียงพอกับความต้องการของคุณ
  • อย่าซื้ออาหารที่ตัดแบ่งมาแล้วในร้านโดยที่ยังไม่มีแผนว่าจะใช้มัน เพราะมันอาจจะเสียก่อนก็ได้
  • อย่าซื้อส่วนผสมที่ฟังแล้วดูดีแต่คุณไม่รู้จะปรุงมันอย่างไร จริงๆ แล้วคุณควรจะมีเมนูในใจก่อนที่จะออกไปเลือกซื้อจะดีกว่า
  • อย่าลืมที่จะออกไปกินข้าวข้างนอกบ้าง ถ้าการออกไปทานอาหารนอกบ้านเป็นส่วนหนึ่งในไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณก็ควรจะวางแผนและหาเวลาเพื่อจะออกไปกิน แต่คุณควรจะเตรียมการไว้ไม่ใช่ให้มันเกิดขึ้นเองไปเมื่อไหร่ก็ได้

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เงินมากมายในการกินอาหารที่มีสุขภาพดี เพียงมีสมดุลย์ระหว่างอาหารสดจากธรรมชาติและอาหารแช่แข็ง คุณก็ได้สารอาหารครบถ้วนและสบายเงินในกระเป๋า

ขอบคุณผลิตภัณฑ์อาหาร ​CP Sustainability

 

I’ve been a professional athlete and coached athletes from all around the world, the most frustrating things is all the bad nutritional advice from so called internet experts with no qualifications and minimal experience. 

Many athletes approach their training with fierce commitment and super focus. So often, however, these same athletes fail to recognize that without a solid foundation of nutrition and rest, they’re not going to get to where they want to go. Taking on the responsibility of training for a sport or event must be combined with eating and resting for performance as well. Failure to take care of your nutrition and rest will eventually catch up to you, and your performance will suffer.

Since athletes have specific performance goals (increasing endurance versus increasing strength, for example), meal planning is vital to adequately support progress toward those goals. Getting stronger doesn’t just happen; neither will getting the fuel your body needs. An athlete must value their fueling strategy just as they do their training strategy.

THE FIRST MISTAKE

The biggest mistake made by athletes of all ages is eating randomly through the day. They just let eating happen based on what’s going on and where they find themself. This is problematic for a couple of reasons.

First, it almost guarantees an athlete won’t meet — or will actually exceed — their calorie needs.; maybe you’ll get the amount of fuel your body needs, maybe you won’t. Optimal performance is rarely achieved by chance in any area of training.

Second, it leaves you a victim to your schedule. If you take on the responsibility of training, you take on the responsibility of eating to support it. You can get away with a day or two of not planning, but it eventually catches up with you. Many athletes are impacted by undo fatigue, lack of desired changes to body composition, repetitive injury and getting sick — and oftentimes these issues are connected to inadequate nutrition.

EATING RHYTHM

You know that phrase “eat 5–6 small meals a day?” Well, I kind of hate that phrase. I don’t dislike the message it’s trying to convey, but rather, I dislike the pressure it seems to put on someone to cook all the time and eat out of containers. In my opinion, a better approach is to plan your day as a rhythm of eating; creating a personalized pattern that works for your schedule and goals. As long as your total nutrition needs are met and you are properly fueled for the next activity, it doesn’t really matter what you call an eating episode.

To plan your eating rhythm, think about your schedule, maybe even write it out. Then identify open times in your day where eating is possible. Lastly, determine if the the food should look more like a meal or snack.

EATING QUALITY

The next thing to consider in the meal-planning process is meeting nutrient needs specific to your training, goals and sports performance. Endurance athletes, given their high-calorie output, should plan to eat a substantial amount of carbohydrates at meals and snacks, as research has shown this can improve endurance and performance. Power and strength athletes may focus on getting solid protein sources at meals and snacks to provide the body with the amino acid building blocks to promote muscle growth.

Consuming healthy fat from avocado, nuts, seeds and olives helps provide concentrated calories, which is especially helpful for athletes with high-calories needs. These sources of fat also help fight inflammation in the body, which is a side effect of intense training. All athletes should eat more fruits and vegetables during meals and snacks. High training volume can increase the amount of oxidative stress in the body and therefore more antioxidants, which can be found in fruits and vegetables, are needed.

 

MEAL PREP FOR NUTRITION SUCCESS

Prepping food ahead of time can make healthy eating a lot easier. While we all know meal prep is a great tool, that doesn’t mean it’s easy. Here are some dos and don’ts of meal prep to help athletes spend their time and money wisely.

DOs:

Do follow a simple formula for creating meals. Carbs, protein, fruits and vegetables are staples, but these can be adjusted in quantity based on the athlete’s needs and goals.

Do plan to cook maybe one new recipe a week, especially if you are trying to increase your cooking ability. More than that can be overwhelming and make success more difficult. It’s fine to progress slowly with cooking.

Do take advantage of the frozen food section at minimarts like CP, to stock up on fruits, vegetables, proteins, grains and even prepared meals. These items last long and make cooking a breeze. Plus, you only have to cook the amount you need so less is wasted.

Do make recipes you can freeze for future meals. For example, if you’re having tacos, cook a double batch of the meat and freeze it for a quick reheat meal. Other recipes that freeze well include this Healthy Mexican Lasagna or Vegetarian Rice & Bean Casserole.

Do take advantage of convenience produce items (ones that take little-to-no prep) like bagged salads, cherry tomatoes or pre-cut veggies. These make quick snacks or easy sides.

Do experiment. As you try different things in your meal-planning journey, think of your eating as an experiment. Rarely, if ever, does someone nail an eating plan the first time. It takes practice and a spirit of experimentation.

DON’Ts:

Don’t expect to eat the same thing every day, i.e., chicken and broccoli. Not only will you get sick of your food a couple of days into the week, but you’re likely not getting all the nutrients your body needs.

Don’t buy half the produce section of the grocery store without having a plan on how to use it. This can lead to a huge amount of food waste.

Don’t buy ingredients for something that sounds good but you don’t know how to make. Instead, pick out a recipe you’re comfortable with before going to the store.

Don’t neglect planning to eat out. If eating at restaurants from time to time is part of your lifestyle, simply plan for it to the best of your ability. Make eating out intentional; not random.

You don’t have to spend a fortune to eat healthily , have a balance of natural fresh products and frozen products.

Thank you CP Sustainability

Fresh, Frozen or Canned-Which is Best? อาหารสด อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง อะไรดีที่สุด?

ผมเชื่อว่าคุณทุกคนตอบเป็นเสียงเดียวกันว่า “อาหารสด” สิ! ยังไงลองอ่านข้อมูลนี้ดูแล้วคุณอาจจะแปลกใจ  เพราะ อาหารสด อาหารแช่แข็ง และอาหารกระป๋องพวกผักผลไม้ ล้วนแล้วแต่ดีต่อสุขภาพได้ทั้งนั้น เพียงแต่คุณต้องทำตามวิธีที่ผมกำลังจะแนะนำดังต่อไปนี้ 

Continue reading Fresh, Frozen or Canned-Which is Best? อาหารสด อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง อะไรดีที่สุด?

Sodium or No Sodium? ควรกินหรือไม่กินโซเดียมดี?

ปัจจุบันนี้มีสื่อมากมายออกมาพูดเกี่ยวกับการบริโภคโซเดียมนั้นเป็นอันตรายกับคุณ! แน่นอนครับการบริโภคโซเดียมในปริมาณที่มากเกินไปย่อมไม่ดีแน่ แต่แท้ที่จริงแล้วทุกๆ คนนั้นต้องการโซเดียมจากการบริโภค โดยเฉพาะนักกีฬาซึ่งต้องการโซเดียมมากกว่าคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกาย และแม้แต่คนที่ขี้เกียจที่สุดก็ยังต้องการโซเดียมจากการบริโภคโดยเฉพาะกับสภาพอากาศร้อนแบบประเทศไทย

Image result for sodium cyclists

Continue reading Sodium or No Sodium? ควรกินหรือไม่กินโซเดียมดี?

The Dangers of Carb Free Diets: อันตรายของการเลิกกินคาร์บ

เมื่อไม่นานมานี้ผมได้รับข้อความจากนักกีฬาที่ผมโค้ชชิ่งว่าเค้าลดน้ำหนักได้ถึง 4 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ด้วยโปรแกรมการกินที่มหัศจรรย์นั่นคือ หยุดกินคาร์โบไฮเดรต (Carb Free) หลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์เค้าคนเดิมได้ส่งข้อความมาหาผมอีกครั้งแล้วบอกว่าเค้ารู้สึกเหนื่อยล้าและไม่มีแรงจะฝึกซ้อมเอาเสียเลย และน้ำหนักก็ไม่ได้ลดอะไรเพิ่มเติมหลังจากนั้นด้วย

เหตุการณ์นี้อธิบายด้วยเหตุผลง่ายๆ เลยครับ

Continue reading The Dangers of Carb Free Diets: อันตรายของการเลิกกินคาร์บ

Why you DON’T want to skinny like a Pro เหตุผลที่คุณไม่ควรผอมเหมือนโปร

ผมได้มีโอกาสดูการแข่ง Tour De France เมื่อไม่นานมานี้และได้เห็นว่า Garaint Thomas, Nairo Quintana, Chris Froome และนักปั่นระดับต้นๆ ของสนามเขานั้นมีรูปร่างที่ผอมอย่างเหลือเชื่อ ด้วยสัดส่วนของไขมันหลังจากการจบทัวร์เหลือเพียงแค่ 4-6% เท่านั้น! หลายคนคงมีความคิดว่า ว้าว ชั้นอยากจะมีรูปร่างที่ผอมและมีไขมันที่น้อยแบบนั้นบ้าง แต่ทราบหรือไม่ว่า การที่คุณมีเปอร์เซนต์ของไขมันน้อยมากจนต่ำกว่า 3% นั้น อาจทำให้คุณเสียชีวิตได้!

Continue reading Why you DON’T want to skinny like a Pro เหตุผลที่คุณไม่ควรผอมเหมือนโปร

Sealant & Tubulars – Do’s and Don’ts
 สิ่งที่ควรและไม่ควรทำของ ซีลยางกับยาง Tubulars

โดยทั่วไปแล้ว ซีลยาง หรือ Sealant ไม่ควรจะถูกใช้กับยางแข่ง Tubulars ระดับ Hi-end ด้วยเหตุผลหลายๆ ประการ

  • ซีลยางนั้นไม่ทำปฏิกริยาที่ดีกับยาง latex (Latex tubes) และจะทำให้ผนังของยางในนั้นยึดติดกัน โดยเฉพาะเมื่อคุณปล่อยยางให้แบนแล้วเติมลมเข้าไปใหม่

Continue reading Sealant & Tubulars – Do’s and Don’ts
 สิ่งที่ควรและไม่ควรทำของ ซีลยางกับยาง Tubulars

How Important of BMI for Cyclists? ค่า BMI กับนักปั่นสำคัญแค่ไหน

Power to Weight Ratio หรือ อัตราส่วนพลังงานต่อน้ำหนัก เป็นเรื่องที่สำคัญสำหรับนักปั่น แต่คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าจะต้องตั้งเป้าหมายไว้ที่เท่าไหร่ถึงจะดี นักปั่น นักวิ่ง และนักไตรกีฬาทั้งหลายทราบหรือไม่ว่าการลดน้ำหนักมากเกินไปทำให้คุณป่วย?

ดัชนีมวลรวมกาย (Body Mass Index: BMI) คือมาตรวัดที่ใช้เพื่อระบุน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับส่วนสูงของคุณ ค่าดัชนีมวลกายของคุณหาได้โดยการหารน้ำหนักของคุณ กับส่วนสูงยกกำลังสอง ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 60 กิโลกรัม และคุณสูง 165 เซนติเมตร ค่าดัชนีมวลกายของคุณคือ 

Continue reading How Important of BMI for Cyclists? ค่า BMI กับนักปั่นสำคัญแค่ไหน