The Dangers of Carb Free Diets: อันตรายของการเลิกกินคาร์บ

เมื่อไม่นานมานี้ผมได้รับข้อความจากนักกีฬาที่ผมโค้ชชิ่งว่าเค้าลดน้ำหนักได้ถึง 4 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ด้วยโปรแกรมการกินที่มหัศจรรย์นั่นคือ หยุดกินคาร์โบไฮเดรต (Carb Free) หลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์เค้าคนเดิมได้ส่งข้อความมาหาผมอีกครั้งแล้วบอกว่าเค้ารู้สึกเหนื่อยล้าและไม่มีแรงจะฝึกซ้อมเอาเสียเลย และน้ำหนักก็ไม่ได้ลดอะไรเพิ่มเติมหลังจากนั้นด้วย

เหตุการณ์นี้อธิบายด้วยเหตุผลง่ายๆ เลยครับ

คาร์โบไฮเดรตนั้นถูกกับเก็บอยู่ในตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน

  1. นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีจะสะสมไกลโคเจนได้ประมาณ 20 กรัม ต่อ มวลร่างกาย 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่นนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม จะกักเก็บไกลโคเจนในร่างกายได้ 1500 กร้ม หรือ ประมาณ 1.5 กิโลกรัม
  2. ไกลโคเจนนั้นถูกกักเก็บอยู่ในน้ำในตับและกล้ามเนื้อ โดยต้องใช้ปริมาณน้ำในการกักเก็บที่หนักประมาณ 4 เท่าตัว หมายถึง ร่างกายนักกีฬาหนัก 75 กิโลกรัม กักเก็บไกลโคเจน 1.5 กิโลกรัม x ปริมาณน้ำ 4 เท่า = 6 กิโลกรัมใช่แล้วครับ มันหนักเอาเรื่องอยู่ทีเดียว

Image result for muscles cycling

เมื่อนักกีฬาหยุดการกินคาร์บอย่างกระทันหันตามกระแสนิยม (ซึ่งไม่มีบทความระดับมืออาชีพสนับสนุนแนวทางนี้) พวกเค้าเหล่านั้นจะสูญเสียการกักเก็บไกลโคเจนภายในไม่กี่วันในช่วงที่ฝึกซ้อม อีกทั้งด้วยกิจกรรมอื่นๆ ที่ต้องใช้น้ำในร่างกาย สุดท้ายแล้วร่างกายก็จะเกิดอาการขาดน้ำ ไม่มีไกลโคเจนเหลือ เป็นผลให้ไม่มีเรี่ยวแรง ปวดหัว และรู้สึกอ่อนล้า

ผมคนนึงละ ที่ไม่ใช้แฟนของการงดคาร์บ แต่ผมสนับสนุนการกินคาร์บอย่างระมัดระวังและอยู่ในการดูแลวางแผนอย่างใกล้ชิด

คุณสามารถที่จะตัดหรือลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขาวอย่างเช่น ขนมปัง ข้าวขาว และเค้ก และแทนที่ด้วยการกินข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท และผักผลไม้แทน! ใช่แล้วครับ ผักและผลไม้ก็มีคาร์โบไฮเดรต

  • แอปเปิ้ล 18 กรัม
  • ส้ม 15 กรัม
  • กล้วย 15 กรัม
  • แครอท 6 กรัม

Image result for high protein fruits

เราสามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานแทนได้หรือไม่?

คาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นสิ่งที่จำเป็นในการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นถ้าคุณหยุดกินคาร์บเท่ากับว่าคุณได้ปิดระบบการเผาผลาญไขมันไปด้วยนั่นเอง มีหลายผลการวิจัยที่อธิบายถึงการใช้พลังงานจากไขมันในการลดน้ำหนัก ใช่ครับ มันคือความจริง ลองมองที่ท้องของคุณ ถ้าคุณอ้วนเหมือนกับผมที่มีชั้นไขมันจนใช้มือจับได้ นั่นแหล่ะคุณมีแหล่งพลังงานไขมันชั้นดี แต่ถ้าคุณผอมลีนแบบนักกีฬาด้วย %ปริมาณไขมันที่น้อยอยู่แล้วละก็ คุณจะไม่สามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้

กินคาร์โบไฮเดรตให้ถูกวัน

ทิปส์อีกอย่างที่สำคัญ การที่คุณหยุดกินคาร์บเป็นระยะเวลานานๆ จะนำไปสู่การที่ร่างกายจะไม่สามารถกักเก็บไกลโคเจนได้อีกเลย ระบบคุ้มกันของร่างกายจะถดถอย กระบวนการเผาผลาญลดลง และเป็นจุดกำเนิดของปัญหาอื่นๆ ที่จะตามมา หากคุณชอบที่จะอยู่เฉยๆ นอนอยู่บนโซฟา คุณคงจะไม่เป็นไรมาก แต่ถ้าคุณจะต้องออกไปทำกิจกรรมที่ต้องใช้ร่างกาย หรือวางแผนจะไปวิ่งแข่ง 100 กิโล หรือ ไตรกีฬา หรือมาราธอนแล้วละก็ ร่างกายของคุณจะถูกทำลายจนแย่อย่างแน่นอน

ข้อดีก็คือ สิ่งเหล่านี้แก้ไขได้อย่างๆ ด้วยการวางแผนเพิ่มการกินคาร์บเฉพาะในวันที่คุณจะต้องออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นก่อนหน้าวันที่คุณวางแผนจะออกกำลังกายหนักที่สุดของสัปดาห์ หรือจะเป็นวันที่คุณวางแผนจะออกกำลังกายหนักที่สุดในวันนั้นเลยก็ได้ ในวันนั้นๆ คุณสามารถจะกินคาร์บได้มากเป็นสองเท่าหรือสามเท่าตัวกว่าวันปกติ และทานแคลอรี่ให้มากกว่าปริมาณแคลอรี่รวมที่คุณบริโภคเล็กน้อย

Related image

ค่อยเป็นค่อยไป

เมื่อคุณเริ่มที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตแรกๆ น้ำหนักของคุณจะลดฮวบฮาบเพราะร่างกายของคุณนั้นนำไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในร่างกายมาใช้ รวมถึงน้ำที่ใช้ในการกักเก็บคาร์โบไฮเดรตนั้นถูกดูดน้ำออกเหมือนฟองน้ำ ดังนั้นถ้าเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนักแล้วก็ละก็ ชีวิตคุณจะดูดีมากในช่วงสองสามสัปดาห์แรก ด้วยน้ำหนักที่ลดลงได้ถึง 2-7 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น หลังจากนั้น น้ำหนักจะหยุดชะงักไม่ลดลงไปกว่านี้ ส่วนใหญ่แล้วจุดนี้จะเป็นจุดที่คนมักล้มเลิกการลดน้ำหนักและเหมาไปว่าวิธีนี้ไม่ได้ผล และหันไปเริ่มหาร้านเค้กใหม่ๆ แทน

แต่ถ้าคุณยังสามารถยึดติดอยู่ในการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอยู่แล้วล่ะก็ น้ำหนักของคุณจะค่อยๆ ลดลงเองอย่างค่อยเป็นค่อยไป และต่อเนื่อง โดยเฉพาะถ้าคุณวางแผนการกินคาร์บอย่างเหมาะสม และบริหารให้ร่างกายมีการเติมคาร์บอย่างเพียงพอในวันที่จำเป็น

คงสภาวะน้ำในร่างกายให้ดี

การมีปริมาณน้ำในร่างกายที่เพียงพอนั้นไม่เพียงจะช่วยลดอาการอยากกินคาร์โบไฮเดรตในช่วงแรกของแรกของการลดน้ำหนัก แต่น้ำยัง 1) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสลายไขมัน 2) เนื่องจากคุณจะสูญเสียน้ำไปอย่างมากจากการที่ร่างกายได้ใช้คาร์โบไฮเดรตรวมทั้งน้ำที่โอบอุ้มมันอยู่ คุณจึงต้องการแหล่งน้ำเพิ่มเติม ส่วนตัวแล้วผมจะดื่มแต่น้ำเปล่าเท่านั้น บางคร้ังผมจะใช้เม็ดเกลือแร่ผสมน้ำอย่างเช่น NUUN สิ่งที่ผมไม่ดื่มคืออะไรก็ตามที่ผสมสารปรุงแต่งรสหวานหรือน้ำตาล ดังนั้น คุณควรตรวจสอบข้อมูลโภชนาการบนฉลากของเครื่องดื่มประเภทนี้ดู อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณกำลังลดน้ำหนักแล้วละก็ควรจะทานน้ำเยอะๆ

Image result for skinny pro cyclists

โดยสรุปแล้ว ผมเห็นด้วยกับวิธีการกินคาร์บในปริมาณต่ำ ที่มีการวางแผนและมีผู้เชี่ยวชาญดูแลและให้คำแนะนำ แต่ผมไม่เห็นด้วย 100% กับการงดการกินคาร์บสำหรับนักกีฬา บางทีนั่นอาจจะเป็นสาเหตุที่หนังสือ The Paleo Diet จึงต้องแก้ไขและออกฉบับใหม่ออกมาเป็นฉบับสำหรักนักกีฬาโดยเฉพาะ The Paleo Diet for Atheletes!

ขอขอบคุณผลิตภัณฑ์อาหารซีพี

http://www.cpfworldwide.com/th/sustainability

pastedGraphic.png

The Dangers of Carb Free Diets

I recently had a coached athlete who messaged me to say he had lost 4kg in one week on an amazing carb free diet, then a few weeks later he messaged me to say he was feeling tired, no energy during his workouts and hadn’t lost any more weight.

What happened is very simple to explain.

Carbohydrate is stored in the liver and muscles in the form of GLYCOGEN

  1. A well-trained athlete will store approx. 20g of glycogen per 1kg body mass, so an athlete whose body weight is 75kg, will store 1500 grams or a massive 1.5kg of glycogen in their body.
  2. Glycogen is also stored with up to 4 times its weight in water in the liver and muscles.

Our 75kg weight athlete stored 1.5kg (glycogen) x 4(water)= 6kg. Yes, a massive 6kg.

Image result for muscles cycling

So, an athlete suddenly stops eating carbs on the latest fashion diet with no professional advice and they will deplete their glycogen stores in just a few days training plus all the water associated with it; leaving the athlete dehydrated, zero or little glycogen stores resulting in no energy, headaches and a general feeling of fatigue.

I am not a big fan of Carb FREE diet BUT I am a fan of reduced carb diet under careful supervision and planning.

Ok so you can cut out or dramatically reduce white carbs such as bread, white rice and cakes, and replace those with brown rice, natural whole wheat bread and fruit and vegetable! YES, fruit and vegetable contain carbohydrates.

  • Apples 18 grams 
  • Orange 15 grams
  • Banana 25 grams
  • Carrot 6 grams

Image result for high protein fruits

Can I Use Fat as my fuel source?

Carbs are essential to help utilize fat as a fuel source, so if you are carb depleted you will have shut down the body’s natural fat burning process. There is a lot of research and articles on how you can use fat as a fuel and lose weight. Yes, that is true BUT have a look at your stomach, if you are fat like me with layers of fat to grab then I have a lot of fat as a fuel source, but if you are a lean athlete with a very low body fat%, then you are not going to have the fat stores to use as a fuel.

Use Carbohydrate Loading Days.

This is another important tip. Long-term carbohydrate deprivation leads to a complete depletion of your body’s storage glycogen levels, depression of your immune system, decrease in metabolic function, and a host of other issues that you may be able to put up with if you’re content to lie around on the sofa, but that you’re guaranteed to get completely destroyed by if you’re planning on regular physical activity or competition like a 100km race, triathlon or marathon.

Fortunately, there’s an easy fix, simply use strategic carbohydrate re-feeding days into your exercise routine, either the day before your biggest workout day of the week or the day of your biggest workout of your week. On this day, you double or triple your normal carbohydrate intake, and eat at or slightly above your total calorie needs. 

Related image

Be in It for The Long Haul.

When you first start a low carbohydrate diet, your weight will plummet as your body sheds storage glycogen and all the water that the storage carbohydrate sucks up like a sponge. So, if your goal is weight loss, life is good for the first couple weeks as you shed anywhere from 2-7kg, depending on your starting weight. And then the weight loss stops. In most cases, this is the point where people throw up their hands in despair, convinced that the plan isn’t working, quit the low carbohydrate diet, and go in search of a cake shop.

But if you stick with a low carbohydrate diet, the weight loss will gradually and consistently continue, especially if you include strategically implemented days where you allow your body’s storage carbohydrate levels to be re-filled.

 Stay Hydrated.

Not only will adequate water help to reduce the carbohydrate cravings you may experience early in the diet, but A) water is also essential for beta-oxidation, which is how your body burns fat as a fuel and B) you’re going to lose a significant amount of storage water as your body sheds carbohydrate stores, so you’ll need more from a dietary source. I personally drink just plain water, sometimes with an electrolyte table such as NUUNS What I don’t drink is anything with added artificial sweeteners or sugars. So, check your nutrition labels if you’re drinking fluid from packages or bottles, but stay hydrated when you’re on a diet like this.

Image result for skinny pro cyclists

In summary I agree with a Low Carb diet that is planned under supervision and professional advice, but I am 100% against Carb Free diets for athletes, maybe that’s why the Paleo Diet book published an amended second edition. The Paleo Diet for Athletes!

Thank you CP sustainability

http://www.cpfworldwide.com/th/sustainability

pastedGraphic_1.png

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *