วางแผนการกินเพื่อชัยชนะ! Plan your Eating for Winning!

โภชนาการขณะที่ปั่นอย่างหนักในการแข่งขันช่วงสุดสัปดาห์ หรือจะปั่นเพื่อชิง Strava Segment รอบ sky lane 1-2 รอบ นับเป็นเรื่องที่ท้าทาย การวางแผนโภชนาการระหว่างการปั่นหรือระหว่างการแข่งเป็นสิ่งที่นักปั่นทำผิดกันได้อย่างง่ายดาย ซึ่งวันนี้ผมก็จะมาแนะนำวิธีหลีกเลี่ยงการวางแผนโภชนการผิดๆ ที่อาจจะทำลายแผนการซ้อมที่คุณอุตส่าห์ทำมาตลอด

จันทร์ศุกร์

สิ่งแรกที่คุณควรจะโฟกัสคือการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษาระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ผมแนะนำให้รับประทานแบบนี้อย่างต่อเนื่องระหว่างสัปดาห์ด้วยข้าวกล้องและมันฝรั่งหวาน

หลีกเลี่ยงการสะสมคาร์โบไฮเดรตแบบเฉียบพลัน ในคืนวันเสาร์ เพียงเพราะว่า “โอ้ พรุ่งนี้เป็นวันแข่งที่สำคัญของชั้น” คุณไม่ควรจะรับประทานคาร์โบไฮเดรตเกิน 250 g. ในหนี่งมื้อ ร่างกายของคุณสามารถจะกักเก็บคาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้เพียงแค่ปริมาณหนึ่งเท่านั้น ซี่งที่เหลือก็จะถูกกักเก็บในรูปของไขมันนั่นเอง!

JJ Pro แนะนำว่า เลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ และปราศจากกลูเตน (เช่นช้าว) สำหรับมื้อระหว่างสัปดาห์ หลีกเลี่ยงอาหารที่จะทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงและอาหารที่จะก่อให้เกิดการระคายเคืองกระเพาะพวกพาสต้าเส้นขาวหรือขนมปัง

อย่าเลี่ยงการกินคาร์บ พวกเราส่วนใหญ่ฝึกซ้อม วอร์มอัพ และแข่งขันในระดับหนักอยู่บ่อยๆ และบ่อยครั้งที่เราก็ละเลยการกินอาหารหรือคาร์บเข้าสู่ร่างกายเพราะคิดว่า “มันไม่สำคัญ” แต่อย่าลืมนะครับ ว่าร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อนำไปซ่อมแซมและชดเชยจากการปั่นอย่างหนัก มากยิ่งไปกว่าการปั่นแบบ endurance เสียอีก

JJ Pro แนะนำว่า ค้นหาวิธีการกินที่เหมาะสมกับคุณและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด การฝึกการรับประทานในขณะซ้อมในระดับหนักจะทำให้ร่างกายคุ้นชินกับการย่อยอาหารในขณะที่อยู่ในการแข่งจริงเช่นเดียวกัน แต่ที่สำคัญคือคุณต้องมีความอดทนและมีวินัยในการกินเพื่อการฟื้นฟูและการกินเพื่อแข่งขันด้วยนั่นเอง

หลีกเลี่ยงการกินอาหารเผ็ด เมื่อใกล้สัปดาห์ของการแข่ง หลายๆ คนเป็นแฟนอาหารไทยรสชาติเผ็ด และบางทีก็เผ็ดเกินอร่อย ซี่งไม่ใช่ความคิดที่ดีสำหรับมื้อเย็นวันศุกร์หรือวันเสาร์ก่อนแข่งเลย

JJ Pro แนะนำว่า รับประทานอาหารสุขภาพดีและสมดุลย์ ถ้าวันศุกร์คุณไม่มีเวลาไปช็อปปิ้งซื้ออาหาร คุณสามารถหาอาหารสุขภาพดีสำเร็จรูปในร้านสะดวกซื้อเช่น CP ไม่มีข้ออ้างในการไม่ทานอาหารดีต่อสุขภาพอีกต่อไป การฝึกซ้อมอย่างหนักเพื่อการแข่งขันนั้นยากลำบาก อย่าทำลายเสียด้วยการวางแผนการกินอย่างผิดพลาดเลยครับ

เวลาคือทุกสิ่งทุกอย่าง การทานอาหารไม่เพียงพอหรือผิดเวลาก่อนการแข่งขันเป็นข้อผิดพลาดที่ทำกันผิดอยู่บ่อยๆ นักกีฬาหลายคนประสบปัญหาตะคริวขึ้นท้องระหว่างการแข่งและหลังการแข่ง แต่อย่างไรก็ดี ตะคริวเกิดได้จากหลากหลายสาเหตุและแตกต่างกันไปแต่ละบุคคล

JJ Pro แนะนำว่า ส่วนหนึ่งของการเดินทางไปสู่จุดมุ่งหมายของคุณไม่ว่าจะเป็นขึ้นโพเดียมหรือ เอาชนะสถิติของตัวเอง Personal Record คือ การค้นหาว่าอาหารอะไรที่เวิร์คสำหรับตัวคุณหรืออาหารไหนไม่เวิร์ค นักแข่งที่ผ่านการปั่นมา “10,000 ชั่วโมง” ได้ทำแบบนี้เช่นเดียวกัน ถ้าคุณกำลังจะก้าวข้ามไปสู่ระดับนั้น สิ่งที่ดีที่สุดคือจดบันทึกสิ่งที่คุณกินและเวลาที่คุณกินในวันแข่งขัน ผมแนะนำว่าให้คุณกินมื้ออาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตระดับกลางๆ 3-4 ชั่วโมงก่อนการแข่ง หลังจากแข่งจบแล้วลองเอาบันทึกที่จดเอาไว้เปรียบเทียบกับการแข่งขันในครั้งต่อๆ ไป จะทำให้คุณเห็นรูปแบบการกินของคุณชัดเจนมากขึ้น เก็บสิ่งดีๆ ที่คุณกินแล้วทำต่อไป ส่วนพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีก็ทิ้งมันไป โดยทำแบบค่อยเป็นค่อยไปนะครับ

คุณกินอะไรซักอย่างในขณะแข่งขัน ความเป็นจริงนั้นร่างกายคุณค่อนข้างจะไม่มีประสิทธิภาพซักเท่าไหร่ เพราะเมื่อคุณทานอาหารเข้าไปร่างกายจะย่อยและสามารถนำไปใช้ได้เพียง 25% ของแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไปเท่านั้น  นั่นหมายความว่า ถ้าคุณกิน 100 แคลอรี่ ในขณะแข่ง คุณจะได้พลังงานเพียง 25 และพลังงานนั้นจะได้ก็ต่อเมื่อผ่านกระบวนการย่อยเสร็จสิ้นลงแล้วเสียด้วย

JJ Pro แนะนำว่า นักปั่นและนักแข่งหลายคนพกเจลพลังงานที่ประกอบไปด้วยคาเฟอีนเอาไว้สำหรับกินยามฉุกเฉิน แต่อย่าลืมว่าร่างกายนั้นใช้เวลาในการย่อยอย่างน้อย 15-30 นาที อะไรก็ตามที่คุณกินเข้าไปหลังจากครึ่งหลังของการแข่งขันจะไม่ได้ช่วยในการเก็บกักไกลโคเจนในกล้ามเนื้อขณะแข่งขันเลย ดังนั้นถ้าคุณต้องการกินเจลให้ได้ประสิทธิภาพในขณะที่ท้องคุณอยู่ในภาวะออกกำลังกายระดับหนัก คุณจะต้องกินมันก่อนที่จะเริ่มการแข่งขันถึงจะได้ประโยชน์สูงสุด

กินอาหารผิดหลังจากจบการแข่งขัน แม้ว่าเราทั้งหลายจะชอบการสังสรรค์กันอยู่เป็นนิจ แต่การดื่มเบียร์หลังจากการแข่งนั้นไม่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้ออะไรเลย การจบการแข่งขันด้วยการดื่มโค้ก หรือช็อคโกแลตเย็น ปริมาณแคลอรี่จำนวน 150-200 แคลอรี่จะช่วยให้คุณพอใจได้ชั่วขณะ หลังจากนั้น 30-45 นาทีต่อมา โฟกัสที่การกินแบบสร้างสมดุลย์มากขึ้นโดยกินโปรตีน 30-40 กรัม เช่น ข้าวผัดไข่ หรือข้าวไข่เจียวขนาดพอดี ที่หาได้ง่ายตามร้านสะดวกซื้อ ซึ่งสะอาดและมั่นใจในคุณภาพได้

 

การวางแผนการกินและโภชนาการอย่างสมดุลย์ไม่ได้ดูเป็นเรื่องน่าสนุกเท่าไหร่นักนะครับ แต่เมื่อคุณได้ทำการฝึกหนักมาขนาดนี้แล้ว การมีรูปแบบการกินที่น่าเบื่ออย่างที่กล่าวมาข้างต้น จะมอบรางวัลอันคุ้มค่ากับคุณด้วยผลการแข่งขันที่ออกมานั่นเอง!

 

ขอขอบคุณผลิตภัณฑ์อาหารซีพี

http://www.cpfworldwide.com/th/sustainability

CP-LOGO-Crop

 

 

Nutrition for High Intensity Races or Rides

Nutrition for high intensity weekend racing or that skylane 1-2 lap strava segment can be challenging. Nutrition mistakes during and around racing and training are one of the most common ways to ruin your ride. Here’s how you can avoid destroying your hard work by making common nutritional mistakes.

Monday – Friday:

Your first focus should be finding the right amount of carbohydrate to recover and maintain muscle glycogen. We recommend doing this by consistently maintaining moderate carbohydrate intake during the week like brown rice and sweet potatoes.

Avoid potting all your carbs into the “oh I have a big day tomorrow” Saturday night meal. NEVER eat more than 250 grams of carbohydrate in one sitting, your body is only able to store a certain amount of carbohydrate as muscle glycogen after that carbohydrate will be stored as fat.

JJ Pro Recommends: choose low-glycemic and ideally gluten-free carbohydrate sources (like rice and quinoa) for midweek meals to avoid spiking blood sugar and inflammatory foods like white pasta and bread.

Don’t skip on the carbs. We frequently train, warm-up and race at high intensity. It’s easy to view the stress you’re putting on your body as “not important”, but before you cut carbs altogether, remember that it is recovering from exercise that drains muscle glycogen at a much higher rate than other endurance events.

JJ pro recommends: Find a diet that works and stick to it, practice nutrition when training at high intensity, so your body is used to digesting at that intensity, but it’s important to have patience in optimizing nutrition for recovery and then racing.

Skip the spicy foods too close to race weekends. We’re huge fans of hot-sauce and ordering Thai food that’s way too spicy to enjoy, but it’s not a good idea on Friday or Saturday evening.

JJ Pro Recommend Eat something healthy and balanced, if it’s Friday and you have no time to go shopping, then most Min marts like CP, stock healthy ready to go meals now, there is no excuse for not eating a healthy life style  Having a week that sets you up for racing on Saturday and Sunday is tough…don’t destroy it by making a dietary mistake.

Timing is everything. Not eating enough or not timing your pre-race meal correctly is a common mistake for most people. Many athletes experience terrible stomach cramps during and after races, but this can happen for a variety of reasons, all of which are individual to the athlete.

JJ Pro Recommends: Part of your journey to being on the podium or a Personal record is working out what foods do and do not work for you on race day. Racers who’ve put in the “10,000 hours” already have this worked out. If you’re on the way to that level, the best thing you can do is record what you ate on race day and when you ate it. We recommend a small to medium portioned carbohydrate meal 3 – 4 hours prior to your race start. After the race, add to those notes and over a season you may see patterns develop. Follow the good patterns with diet, abandon the bad ones, but give it time.

You ate something during your race. The truth is that your body is pretty inefficient – after digesting foods, you’ll only be able to utilize around 25% of the calories you intake. This means that if you consume 100 calories during a race, you’ll only be able to use 25 of them…and only AFTER you digest the calories.

JJ Pro Recommends: Many racers carry one gel with caffeine as an emergency backup during races. You may be able get through the first 30 minutes of a race feeling low on energy, but it is important to remember that carbohydrate intake takes 15 – 30 minutes. Anything you eat in the 2nd half of the race won’t really help glycogen depleted muscles during your race, so if you can find a gel that works well with your stomach during intensity at the start of a race, this may benefit you during the end of a race

Eating the wrong nutrition immediately after your race. As much as we like to socialize after races , drinking that beer right after your race is never going help recovery as much as something without alcohol! Finish your race and drink a coke, or have an iced chocolate. ~150-200 calories will cover your needs at this point. 30-45 minutes later, focus on getting a well-balanced meal that includes 30-40 grams of protein.  We like a healthy portion of chicken fried rice or a rice omelet which is easy to find if you are on the way home sat a CP Mini Mart

 

Optimal nutrition for probably doesn’t sound like a lot of fun at this point, but you’ve done all the hard training, keep your nutrition boring and simple and you’ll reap the reward when you see the results sheet!

Thank you CP’s food Sustainability

http://www.cpfworldwide.com/th/sustainability

CP-LOGO-Crop

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *