Power Up your Indoor Training เพิ่มพลังการซ้อม Indoor!

วันนี้ผมได้ออกไปฝึกซ้อมปั่นตามปกติ แต่ที่ไม่ปกติคืออากาศที่หนาวเย็นที่สุดของกรุงเทพที่ผมเคยสัมผัสมา อุณหภูมิ 18 องศา ตอน 8 โมงเช้า ผมดู Power และ Heart Rate จาก Garmin 1030 แล้วพบว่าค่า Power ของผมนั้นปกติดีที่ 280 วัตต์ แต่ Heart Rate ของผมต่ำกว่าปกติประมาณ 10 ครั้งต่อนาที และผมแทบจะไม่มีเหงื่อออกเลยทีเดียว ซึ่งเป็นเรื่องที่ตลกมากเพราะผมเพิ่งจะได้พูดคุยกับเพื่อนร่วมงานของผม Danial Amby สัปดาห์ที่แล้ว (หัวหน้าโค้ชจากธัญปุระ ภูเก็ต) เกี่ยวกับความร้อนชื้นของประเทศไทยที่กินเวลากว่า 97% ของทั้งวัน และการแข่งขันส่วนใหญ่นั้นมักจะอยู่ในอุณหภูมิที่สูงถึง 30-40 องศา เลยทีเดียว

เราได้พูดถึงการใช้ชีวิตประจำวันของนักปั่นไทย ที่ทำงานในห้องแอร์ รับประทานอาหารในห้องแอร์ นอนในห้องแอร์ ขับรถติดแอร์ ช็อปปิ้งในห้องแอร์ และฝึกซ้อมในห้องแอร์ที่อุณหภูมิ 26 องศา โดยเพิ่มพัดลมเป่าให้เรารู้สึกเย็นขึ้นอีก โดยทั่วไปแล้วเราใช้ชีวิตส่วนใหญ่ในโลกติดแอร์ ทำให้ร่างกายเราคุ้นชินกับการทำงานในภาวะปกติที่อุณหภูมิ 24-26 องศา กลายเป็นอุณหภูมิที่เราให้เรารู้สึกสบาย

เมื่อวันแข่งขันมาถึง หลังจากหนึ่งชั่วโมงไปแล้วอุณหภูมิจะเพิ่มขึ้นเป็น 36 องศา คุณจะเหงื่อออกหนักมากและ Heart Rate ของคุณจะเต้นถึงจุดสูงสุด คุณจะรู้สึกแย่มาก รู้สึกเหมือนหัวจะระเบิดออกมา และคุณจะอยากอาเจียนเมื่อคุณทานหรือดื่มอะไรเข้าไป หลังจาการแข่งขันจบลง การฝึกซ้อมอย่างหนักที่ผ่านมาสูญเปล่าเพราะร่างกายของคุณคุ้นชินกับอุณหภูมิ 24 องศา ไม่ใช่ 36 องศา!

ผมเชื่อว่าคุณหลายๆ คนคงคิดว่าก็จริงนะ แต่มันเป็นแค่ความคิดเห็นของโค้ชเจเจเท่านั้นแหล่ะ ใช่แล้วครับนี่เป็นเพียงความคิดเห็นของผมแต่นั่นเป็นเพราะผมมีข้อมูลที่เก็บจากลูกศิษย์ของผมเป็นเวลาหลายปี ผมเป็นโค้ชและก็ยังเป็นนักวิทยาศาสตร์การกีฬาอีกด้วย สิ่งที่ผมทำคือวิเคราะห์ข้อมูลและนำไปปรับใช้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพการฝึกสอนของผมให้กับนักกีฬา ยกตัวอย่าง ผมมีนักปั่นที่อยู่ในระดับเฉลี่ย ชื่อ AJ ผมโค้ชเค้าเป็นเวลา 3 ปีแล้วตอนที่อยู่ประเทศไทย ซึ่งผมก็จะมีข้อมูลทั้ง Power และ Heart Rate ของเค้าทั้งการฝึกในร่มและการฝึกข้างนอกตลอดระยะเวลา 3 ปีที่ผ่านมาบันทึกในโปรแกรม Training Peaks ข้อมูลชุดหนึ่งที่ผมได้จาก Training Peaks คือ “ค่าความแปรผันของ Power และ Heart Rate” ถ้า FTP ถูกตั้งค่าที่  200 วัตต์ และ ค่าหัวใจสูงสุดที่ระดับ FTP คือ 175 ถ้าคนๆ นี้ปั่น 30 นาที ที่ 200 วัตต์ และหัวใจเฉลี่ยของเค้าอยู่ที่ 175 ค่าความแปรผันจะอยู่ที่ 0% ซึ่งในความเป็นจริงไม่มีทางเป็นไปได้ เพราะคนเรานั้นจะมีปัจจัยของความเหนื่อยล้า หรือช่วงที่มีประจำเดือน และปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลกระทบต่อร่างกาย ในความเป็นจริงที่ว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะใช้เวลาช่วงระยะหนึ่งในการไต่ระดับไปให้เท่ากับ Power ที่ส่งออก ดังนั้นค่าความแปรผันตรงนี้มักจะอยู่ที่ประมาณ 1-2% เสมอ

จากข้อมูลของ AJ ผมสามารถเห็นข้อมูลว่าการฝึกซ้อมในร่มของเค้าที่ Tempo ที่ 170 วัตต์ ในห้องแอร์ที่ 24 องศา พร้อมพัดลมเป่า ค่าความแปรผันของ Power/Heart Rate อยู่ที่ 1% แต่เมื่อเค้าออกไปปั่นข้างนอกที่อุณหภูมิ 36 องศา ด้วยการฝึกซ้อมที่เหมือนกันนั้น ค่าความแปรผันของ Power/ Heart Rate จะอยู่ที่ 8% อธิบายง่ายๆ ได้อย่างร่างกายของเค้าไม่สามารถทำงานได้มีประสิทธิภาพสูงสุดที่อุณหภูมิแวดล้อมที่สูงนั่นเอง

การแก้ไขเพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในอุณหภูมิ 36 องศา นั้น ทำได้ง่ายมาก

  1. ฝึกซ้อมในร่มโดยไม่ต้องเปิดแอร์ แค่ใช้พัดลมให้เหมือนกับลมพัดเวลาปั่นจริง
  2. พยายามออกไปฝึกข้างนอกเวลาเดียวกับที่คุณต้องใช้ในการแข่งขัน
  3. หมั่นฝึกซ้อมด้วยท่าทางเดียวกับที่คุณใช้ในการแข่ง สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายคุณคุ้นชินกับการส่ง Power ที่ออกมาอย่างมีประสิทธิภาพด้วยท่านั้นๆ คนส่วนใหญ่ฝึกซ้อมด้วยการนั่งตัวตรง และสงสัยว่าทำไมแข่งจริงจึงไม่สามารถส่ง Power ได้เหมือนตอนที่ฝึกซ้อม
  4. ฝึกฝนการเพิ่มเติมน้ำในร่างกายรวมทั้งวางแผนโภชนาการในขณะที่ร่างกายใช้พลังงานสูงเหมือนการแข่ง ด้วยตำแหน่งการแข่งบนจักรยานและอุณหภูมิ 30-36 องศา สิ่งนี้จะช่วยสอนให้ร่างกายปรับตัวและเรียนรู้การย่อยเครื่องดื่มและอาหารหรือเจลให้พลังงานในภาวะที่ร่างกายใช้พลังงานสูงในการแข่ง

เมื่อคุณเริ่มฝึกซ้อมในภาวะที่อุณหภูมิสูง ในสัปดาห์แรกๆ คุณจะรู้สึกแย่มาก ดังนั้นคุณควรจะเริ่มจากการค่อยๆ เพิ่มอุณหภูมิในการฝึกในร่มในห้องแอร์ของคุณทีละนิดๆ ประมาณหนึ่งเดือน เพื่อให้ร่างกายได้คุ้นชิน นอกจากนั้นควรลองเพิ่มอุณหภูมิในรถหรือในบ้านของคุณดูด้วย คุณจะแปลกใจทีเดียวที่ร่างกายคุณจะสามารถปรับตัวให้กับอุณหภูมิใหม่ได้อย่างรวดเร็ว อัตราการเหงื่ออออกก็จะลดน้อยลงอย่างมากและคุณจะสามารถรับมือกับความร้อนได้ดีขึ้นเวลาแข่งขัน

โปรดจำไว้ว่าการเพิ่มปริมาณน้ำทั้งการฝึกซ้อมในร่มและปั่นข้างนอก ควรจะอย่างน้อย 1 ขวด ต่อ 30-45 นาที และเจล หรือกล้วยทุกๆ 30 นาที ถ้าการฝึกซ้อมนั้นเกิน 1 ชั่วโมง ส่วนตัวแล้วผมจะแนะนำเป็นกล้วยมากกว่า และคุณสามารถซื้อกล้วยได้อย่างง่ายดายตามร้านสะดวกซื้อ ที่จำหน่ายผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพและมาจากแหล่งที่มีความน่าเชื่อถือ

ขอบคุณผลิตภัณฑ์อาหาร CP’s food Sustainability

http://www.cpfworldwide.com/th/sustainability

 

 

 

 

 

Today I was out training on one of the coldest in Bangkok for many years, 18 degrees at 8am and I was looking at my power and heart rate on my Garmin 1030, my power was the same as usual around 280 watts, but my heart rate was about 10 beats lower than normal and I was barely  sweating. Ironically I was talking with my colleague Daniel Amby last week (head coach at Thanyapura, where I now act as a consultant): We were discussing how Thailand is a very hot tropical climate 97% of the time and all races/events are held in temperatures of 30-40 degrees.

We discussed the daily life of an average Thai cyclist:-we work in aircon, we eat in aircon, we sleep with aircon, we drive with aircon, the shopping malls have aircon and when we train indoors we have the aircon set at 26 and a fan blasting away to keep us cool. Basically we live in an aircon world and our bodies are conditioned to function at say 24-26 degrees, and it feels super comfortable.

Race day arrives and after an hour the temperature is 36 degrees, you are sweating like a pig and your heart rate reaches an all-time new max, you feel like hell, your head wants to explode with the heat and you want to vomit when you try to eat or drink. Race over, all that hard work wasted because your body was conditioned for 24 degrees not 36 degrees!

I am sure some of you are thinking, yes but it’s just Coach JJ opinion, yes it is but is backed up years of data. I am a Coach and Sport Scientist, what I do is analyse data and then use it to improve athlete’s performance. Let’s take a rider and call him Average Joe ‘AJ’, I have coached him for 3 years in Thailand and have 3 years of his power and heart rate data indoors and outdoor on Training Peaks. One of the data fields I can see on Training Peaks is ‘power to heart rate variability’, if FTP is set at say 200 watts and Threshold heart rate at FTP is 175. if he rides 30 minutes at 200 watts and his average heart rate is 175 the variability would be 0%, now that isn’t going to happen as factors such as fatigue, nutrion menstrual cycle will affect it, as well as the fact that heart rate will take a while to catch up with power output, so there will always be a small 1-2 % variability.

From AJ data I can see that indoors for say a one hour tempo ride at 170 watts, with aircon at 24 degrees and a fan his power/heart rate variability is 1%. But outside at 36 degrees for the same workout at the same power, his power/heart variability is 8%, quite simply his body cannot function efficiently at high temperatures.

The solution to make the body function better at 36 degrees is actually very simple
  1. Train indoors with no aircon , just a fan to simulate the effect of the wind
  2. Try training outside at the same time you would normally race
  3. Always train in the same position on the bike as you would race, this will allow the body to be used to produce effective power in that position, most of us sit up when we train then wonder why we can’t push out the power when we are racing.
  4. Practice hydration and nutrition at race intensity, race position on the bike and a temperature of 30-36 degrees, this will teach the body to adapt and learn to digest liquids and energy gels/ bananas at that intensity.

When you first start to practice training in high temperatures, the first few weeks you feel like hell, so gradually increase the temperature indoors over a month, and you will get used to it. Why not increase the aircon temperature by a few degrees in the car and at home, you will be surprised how quickly you will adapt to it. Your sweat rate will reduce dramatically and you will be able to perform much better outside at higher temperatures.

Remember to hydrate well indoors and outdoors, approx. 1 bottle every 30-45 minutes and a gel or banana every 30 minutes if the workout is longer than 1 hour, personally I prefer bananas and you can buy bananas from most minimarts that provide quality food from trustworthy sources

 

Thank you CP’s food Sustainability

http://www.cpfworldwide.com/th/sustainability

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *