รับมือกับการปั่นหน้าร้อนอย่างถูกวิธี ตอนที่ 2 How to ride in the Heat: Part 2

สัปดาห์ที่แล้ว ผมได้อธิบายถึงความสำคัญ และวิธิการจัดการภาวะน้ำในร่างกาย (Hydration) เพื่อหลีกเลี่ยงอาการต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นตะคริว หรือการเป็นลมแดด (Heatstroke) กันไปแล้ว วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องของโภชนาการ (Nutrition) นั่นคือ การวางแผนสารอาหารที่จำเป็นและเพียงพอสำหรับการปั่น เพราะร่างกายขณะปั่นเผาผลาญพลังงานไปอย่างรวดเร็ว หากพลังงานที่เราเติมเข้าไปไม่พอเพียงหรือผิดประเภท ปัญหาตามมาแน่นอนครับ

วิธีจัดการโภชนาการก่อน และขณะปั่น
1 คุณควรทานอาหารเช้าเบาๆ ที่มีส่วนประกอบของข้าว ประมาณ 2-3 ชั่วโมงก่อนการปั่น หากมีเวลาไม่พอหรือเช้าเกินไป คุณสามารถทานพวกข้าวเหนียวแทนได้
2 หากต้องปั่นเป็นระยะเวลามากกว่า 60-90 นาที คุณควรต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้ประมาณ 30 มิลลิกรัม ทุกๆ 30 นาที ซึ่งแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นเยี่ยมดังนี้
 IMG_9483.JPG
·        กล้วย 1 ลูก ทุก 30 นาที
·        อินทผาลัม 1 กำมือ ทุก 30 นาที
·        ลูกเกด 1 กำมือ ทุก 30 นาที
·        กล้วยตาก 1 ชิ้น ทุก 30 นาที
·        เจลให้พลังงาน 1 ซอง ทุก 60 นาที *อันตราย อ่านข้อควรระวังด้านล่าง
·        อาหารพลังงานแบบแท่ง แบบทำเอง (Energy bar)
การรับประทานเจลให้พลังงานในอากาศร้อนแบบประเทศไทย สามารถก่อให้เกิดตะคริวได้ หากในขณะนั้นคุณมีภาวะขาดน้ำหรือทานอาหารมากเกินไป สำไส้ของคุณจะไม่มีน้ำเพียงพอสำหรับการย่อยเจลเหล่านี้ จึงไปดึงเอาน้ำที่อยู่ในกล้ามเนื้อมาใช้แทน ซึ่งทำให้เกิดการเป็นตะคริว ดังนั้น คุณควรน้ำดื่มน้ำอย่างน้อยครึ่งขวดต่อการรับประทานเจลทุกๆ 1 ซอง หรือหากร่างกายเริ่มส่งสัญญานของอาการตะคริว ให้ดื่มน้ำจนหมดขวดเพื่อเพื่มน้ำให้กับลำไส้ในการช่วยย่อย ผมขอแนะนำการวางแผนการกินเพื่อป้องกันการเกิดตะคริวดังนี้
·        30 นาที แรก ทานเจลเพิ่มพลังงาน
·        60 นาที ผ่านไป ทานกล้วย 1 ลูก
·        90 นาที ผ่านไป ทานอินทผาลัม หรือ ลูกเกด
·        120 นาที ผ่านไป ทานเจลเพิ่มพลังงาน
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
·        เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม
·        ช็อคโกแลตแบบแท่ง
·        คุ๊กกี้
สิ่งเหล่านี้มีส่วนประกอบของน้ำตาลสูง ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลและพลังงานได้อย่างฉับพลันในระยะเวลาสั้นๆ แต่หลังจากนั้น ระดับน้ำตาลของคุณจะตกฮวบอย่างรวดเร็วเช่นกัน คุณจะมีอาการแย่กว่าเดิม เริ่มเวียนหัว และไม่มีพลังงาน
ลองนำไปใช้ดูนะครับ ข้อปฏิบัติง่ายๆ เพื่อการปั่นที่มีประสิทธิภาพและยาวนานยิ่งขึ้น
สัปดาห์หน้า เป็นตอนสุดท้ายหัวข้อนี้ ว่าด้วยเครื่องของ การเป็นตะคริว อย่าลืมติดตามกัน
ขอให้สนุกกับการปั่นของคุณครับ
Nutrition
1. Eat a light breakfast a small portion of rice and complete, 2-3 hours before to ride or if that’s too early to eat, just grab some sticky rice.
2. If you are riding longer then 60-90 minutes then you need to be eating approx. 30mg of Carbohydrates every 30 minute there are some great sources of perfect carbohydrates.
• Bananas- 1 every 30 minutes
• Dates- a handful every 30 minutes
• Raisins- a headful every 30 minutes
• Dried bananas- one every 30 minutes
• Gels –one every 60 minutes * DANGER see below
• Homemade energy bars (please see my Facebook page for recopies)
Gels in a Thai climate can actually cause cramp, if you are dehydrated or eat too many then your intestines don’t have sufficient water to digest them, the intestines will suck in water from the muscles possibly causing cramp. Always drink half a bottle of water with every gel. If you do feel signs of cramp, then drink a whole bottle of water to help your intestines digest it. I suggest you alternate your nutrition to prevent cramp
• 30 minutes a gel
• 60 minutes banana
• 90 minutes dates or raisins
• 120 minutes gel
What to Avoid
• Sugary drinks like Coke
• Chocolate bars
• Cookies
These are all have a very high sugar content and will give you an instant sugar rush and energy boost for a short time but then your sugar levels will crash and you will feel worse than before , feel dizzy and no power.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *